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1、前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然后將盆骨向前推。這個(gè)時(shí)候，你髖部的肌肉會(huì)有一種緊張感，劈叉時(shí)也會(huì)出現(xiàn)這種緊張感，所以你要適應(yīng)一下。 對(duì)于沒(méi)有任何一字馬基礎(chǔ)的初學(xué)者而言，這個(gè)拉伸動(dòng)作至少要保持30秒。

2、進(jìn)一步拉伸髖部。保持第一個(gè)姿勢(shì)，身體向一側(cè)拉伸，將整個(gè)身體的側(cè)面完全打開(kāi)，進(jìn)一步拉伸你的髖屈肌，你會(huì)感覺(jué)髖部肌肉比剛才更加緊張。 保持一小會(huì)兒，讓肌肉適應(yīng)一下。

3、向緊繃的腿部發(fā)起挑戰(zhàn)。接下來(lái)要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然后雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。如果你感覺(jué)右腿后側(cè)很緊繃，那保持這個(gè)動(dòng)作，直到緊張感消失。如果覺(jué)得還有拉伸的余地，那就輕輕向后蹲坐，坐到左腿腳跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的這種感覺(jué)，保持30秒左右。完全沒(méi)有緊張感了，就換另一條腿。

4、鞏固雙腿的拉伸。接下來(lái)需要左右腿同時(shí)拉伸！坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來(lái)，用雙手去碰腳。注意不要勉強(qiáng)，做到最大程度即可，注意保持并消除那種緊張感，然后再加深拉伸程度。 在這個(gè)過(guò)程中，腹部始終是收緊的狀態(tài)。

5、目標(biāo)轉(zhuǎn)移到大腿內(nèi)側(cè) ?，F(xiàn)在來(lái)到了雙腿伸展，需要對(duì)大腿內(nèi)側(cè)進(jìn)行一個(gè)拉伸。雙腿抬高伸直，向兩側(cè)打開(kāi)，左右手分別握住腳后跟，保持30秒左右，然后用兩根手指扣住大腳趾，來(lái)到快樂(lè)嬰兒式，把雙腳往里拉。 保持這個(gè)動(dòng)作，感受大腿內(nèi)側(cè)的徹底放松。

6、充分靈活髖部與腿部。這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己。保持十幾秒后，你可以抓住腳向胸口彎曲，進(jìn)行一個(gè)放松過(guò)度，然后再伸直，重復(fù)感受肌肉的緊張、放松，加深拉伸程度。 記得換邊做。

7、向一字馬進(jìn)發(fā)。你已經(jīng)可以嘗試著進(jìn)行劈叉了。準(zhǔn)備兩個(gè)枕頭或者靠背，將其墊在身下，然后讓兩腿伸直，直到感覺(jué)兩腿都放松了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開(kāi)程度。 當(dāng)你這樣練習(xí)一段時(shí)間后，你可以選擇去掉一個(gè)枕頭，讓身體更貼近地面。 保持30秒或者一分鐘，只要你覺(jué)得肌肉的緊張感消失就好。