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1、啞鈴或者杠鈴重量的選擇：先大略的估計一個重量，然后在熱身后連坐十二個，如果做十二個非常輕松，那說明重量小了，要加大重量，如果連6個都非常吃力，那就說明重量大了，要減小重量。

2、坐姿啞鈴推舉：這個動作是最普通，也是最經典的動作之一了，不管是新人菜鳥，還是健身達人，都會用這個動作。雙臂和肩部平行稍稍偏下一些，整個手臂成直角或者稍大一些的角度，然后猛然發(fā)力向上推起，這可以鍛煉你的爆發(fā)力，然后在徐徐放下，以此往復。

3、坐姿啞鈴推舉注意事項：切記要收腹挺胸，啞鈴推起的時候，頭部可以向前微動，如果坐在椅子上，腰部要挺起，而不是貼在椅子上，盡可能的避免胸部參與發(fā)力。每組8-12個，每次3-6組，視個人情況而定。

4、啞鈴側平舉：選擇兩個重量合適的啞鈴，然后身體直立，雙腳成30-45度自然分開，如果想減少膝蓋壓力，可以腿部微微彎曲，然后用肩部帶動手臂，將啞鈴從身體側面拉起，到達最頂端的時候，一般是手臂和肩平行的時候，停頓一秒，然后緩緩放下。

5、啞鈴側平舉注意事項：在人體自然站立的時候，手肘是本身就具有一定弧度的，在啞鈴緩緩抬起的時候，不可把手臂伸直，依舊要保持這個弧度，來進行動作，手臂打直，會增大肘關機的壓力，那里是非常脆弱的。

6、寬握高位下拉：這個一般是健身房都有的器材，屬于固定器械，相對啞鈴等自由器械可以減少身體受傷的概率，坐的時候要抬頭挺胸，收腹，手肘微微向內閉合，不用太可以，但是一定程度的向內閉合，可以讓你的肩部發(fā)力更加明顯。

7、杠鈴直立劃船：這個是小編最喜歡的動作，通過握距的不同，可以鍛煉到肩部的前束中束后束各個部分，雙手握距要略小于肩寬，抬頭挺胸，收腹，因為這個動作也涉及到背部肌肉，所以背部一定要打直，肩部肌肉發(fā)力將杠鈴向上提起，到達下吧部位再緩緩放下。

8、杠鈴直立劃船注意事項：這個動作比較容易受傷，建議不要開始就用大重量，可以緩緩增加，如果沒有可以的想要練肩部前束或者后束的話，握距建議是略小于肩寬，過程中要保持勻速，下放到最低位置的時候，不要卸力也不要借助慣性，再次重復提起動作。