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1、雙腳提踵法。鍛煉時(shí)場(chǎng)地不限；分開雙腳與肩同寬，注意腳尖與膝蓋在同一條直線上；收緊腹肌核心，以腳趾為軸心，將腳后跟緩慢抬起，同時(shí)將身體重心逐漸轉(zhuǎn)移到前腳趾上，慢慢提高身體位置至最高點(diǎn)保持2-3秒鐘后，緩慢放下。每天重復(fù)10-15次。

2、單腳提踵法。如果有朋友覺得上述動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，那還可以繼續(xù)提高難度，進(jìn)行單腳提踵法鍛煉。同樣的動(dòng)作，換成是單腳支撐整個(gè)身體的重量；單腳提踵法對(duì)于加強(qiáng)平衡感、收緊腹部核心肌群都有更高的要求，也有更好的效果。

3、臺(tái)階提踵法。隨著鍛煉時(shí)間的增加，慢慢的可以挑戰(zhàn)更高難度的方法，那就是臺(tái)階提踵法。臺(tái)階提踵法在練習(xí)的時(shí)候，注意要前腳掌站在臺(tái)階上，后腳跟保持懸空狀并要低于前腳掌。注意動(dòng)作訓(xùn)練的時(shí)候，要始終保持膝關(guān)節(jié)指向腳踝的位置，切記膝蓋不可來(lái)回扭動(dòng)。

4、原地屈腿提踵。原地屈腿提踵法要求單手扶住支撐物，原地單腿屈膝站立，另一腿的腳尖分別向外、向前、向內(nèi)進(jìn)行三個(gè)方向做提踵動(dòng)作，這樣可以增加訓(xùn)練的肌纖維數(shù)量。訓(xùn)練時(shí)要求每個(gè)方向20次，共分3組來(lái)完成。注意控制身體的穩(wěn)定性，切勿左右晃動(dòng)。

5、足背伸屈法。這個(gè)練習(xí)需要輔助工具來(lái)進(jìn)行。可以尋找彈力繩或長(zhǎng)條毛巾形成阻力，進(jìn)行足背伸屈練習(xí)。腳尖向前用手拉住彈力繩，讓腳踝用力下壓，保持一會(huì)后再慢慢的收回來(lái)，然后繼續(xù)重復(fù)上述動(dòng)作。注意腳踝要保持持續(xù)受力不放松。

6、腳踝外展法。取一圈環(huán)形彈力繩，套在雙腳前半部分，雙腳保持分開狀。在彈力繩具備一定張力的前提下，讓雙腳掌向外伸展練習(xí)，如此反復(fù)伸展和回收鍛煉。注意身體的控制和放松。

7、腳踝內(nèi)收法。同樣的彈力繩套在雙腳前半部分，采用雙腳交叉的姿勢(shì)；發(fā)力鍛煉的時(shí)候雙腳要向內(nèi)側(cè)收緊，同時(shí)會(huì)明顯感覺到腳踝內(nèi)側(cè)受力；注意鍛煉過(guò)程中雙腳的感覺，一旦出現(xiàn)不舒服時(shí)要及時(shí)停止。