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標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是訓(xùn)練胸大肌肌群的最簡單的無器械訓(xùn)練方式。主要參與的肌肉有：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束；次要參與的肌肉有：前鋸肌、斜方肌、直腹肌。

起始姿勢：雙手分開比肩略寬，雙腳并攏，四點(diǎn)支撐于地面，從頭至足形成一條直線。雙肘伸直，手臂于地面保持垂直，與軀干夾角在45度左右。臀部和腹部核心區(qū)域保持收縮，全身緊繃。

軀干緩慢下沉，大臂與軀干形成45度夾角，小臂與大臂夾角小于90度。軀干下沉?xí)r吸氣。

撐起時呼氣，用胸大肌發(fā)力，借助手臂力量將軀干推起至肘關(guān)節(jié)完全伸直。