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什么是銀襯里?

一線希望只是挑戰(zhàn)或痛苦情況的好方面。感知一線希望的能力是一種樂觀的心態(tài)，可以促進(jìn)情緒適應(yīng)力和適應(yīng)未來挑戰(zhàn)的能力(Seery，2011)。

這種有希望的方法使人們能夠通過認(rèn)知過濾器查看情況，使他們認(rèn)為自己能夠有效應(yīng)對壓力源。

將臉龐放在陽光下，看不到陰影。

海倫·凱勒

尋找一線希望的能力和樂觀的態(tài)度是齊頭并進(jìn)的，并且有明確的證據(jù)表明后者與許多積極的結(jié)果有關(guān)。例如，F(xiàn)orgeard和Seligman(2012)指出了許多將樂觀與理想結(jié)果聯(lián)系起來的研究，例如積極的情緒健康，良好的健康甚至更低的死亡率。

以下是一些其他研究的列表：

癌癥患者的樂觀與更高的疼痛耐受性之間的關(guān)聯(lián)(Goodin&Bulls，2013年)

健康老齡化(Wrosch，Jobin和Scheier，2016年)

適應(yīng)壓力大的生活事件的能力(Kivimäki等，2005)

抑郁水平較低(Chang，Yu和Hirsch，2013年)

更好的職業(yè)成果(Kluemper，Little和DeGroot，2009年)

這些研究以及更多的研究表明，樂觀的觀點(diǎn)通過增強(qiáng)適應(yīng)機(jī)制(如解決問題的方法，應(yīng)對情緒，健康的生活方式和靈活性)對壓力的影響具有緩沖作用(Conversano等人，2010; Wrosch等人等人，2016年)。

找到銀襯里的22個(gè)實(shí)用技巧

志愿者在最繁重的情況下，我們每個(gè)人都有許多方法可以找到一線希望。

這是22個(gè)示例。

1.保持樂觀

博學(xué)的樂觀是與動(dòng)機(jī)聯(lián)系在一起的技能。樂觀的人傾向于進(jìn)行建設(shè)性的努力。然而，悲觀主義者更傾向于脫離努力(Carver&Scheier，2014)。

考慮到樂觀帶來的諸多好處，增加這種強(qiáng)大的結(jié)構(gòu)值得付出努力。

2.實(shí)踐同情心

對他人的同情不僅是道德上的和善良的，而且其惠益延伸到給予者和接受者?；蛘?，正如達(dá)賴?yán)锼f：

如果您想讓別人快樂，請練習(xí)同情心。如果您想快樂，請練習(xí)同情心。

同情心就像一種靈丹妙藥，可以增進(jìn)感激之情，幸福感，當(dāng)然還有促進(jìn)一線希望的能力。

3.進(jìn)行服務(wù)工作

幫助他人是一種富有同情心的實(shí)用方法。這樣一來，人們在與那些不幸的人互動(dòng)時(shí)往往會少考慮自己。服務(wù)工作是在支持社區(qū)的同時(shí)提高感激和積極向上的好方法。

同情心很重要的另外20個(gè)原因。

4.感恩

感激之情在最蕭條的時(shí)期具有令人振奮的應(yīng)對能力和積極性。

面對挑戰(zhàn)時(shí)，欣賞生活中有價(jià)值的方面可以使事情變得更易于管理。

5.認(rèn)識到自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言

警惕自己講的故事，因?yàn)槟赡軙l(fā)現(xiàn)自己在表演。例如，一個(gè)反復(fù)告訴自己自己不運(yùn)動(dòng)的男人最終將避免健康的行為，例如鍛煉。這樣的心態(tài)掩蓋了該人看到自己許多美好事物的能力，以及他過去的身體狀況。

6.質(zhì)疑你的想法

人們通常會陷入認(rèn)為自己的想法的不良適應(yīng)循環(huán)中，無論他們多么不切實(shí)際或沒有根據(jù)。個(gè)人必須質(zhì)疑自己的信念和思想，如果信念和思想是錯(cuò)誤的，就會使他們喪失力量。

如果您發(fā)現(xiàn)適應(yīng)不良的思想是一個(gè)特殊的挑戰(zhàn)，請閱讀這篇關(guān)于與內(nèi)部批評家共處的文章。

7.學(xué)習(xí)何時(shí)以接納，勇氣和智慧應(yīng)對局勢

寧靜禱告(Sifton，2003)很好地表達(dá)了這個(gè)想法，如下所示：

上帝，給我寧靜，接受我無法

改變的事物，勇于改變我可以改變的事物，

并擁有智慧來了解差異。

盡管通常與12個(gè)步驟的小組相關(guān)聯(lián)，但“寧靜祈禱”適用于生活的各個(gè)方面。

例如，考慮某人在大流行期間遇到困難。在這種情況下，一個(gè)人可能會在接受(例如，這種大流行病將持續(xù)一段時(shí)間)，勇氣(例如，做一些必要的事情來保持安全)和智慧(例如，對可控因素有很好的理解)方面有所緩解而不是)。

在許多不同情況下，知道何時(shí)放手與采取行動(dòng)都可以增強(qiáng)能力和希望。

8.找到期待的事情

如果您對未來充滿期待，并且對任何事情都不興奮，那么現(xiàn)在該找尋期待的東西了。

它不需要精致或昂貴;它應(yīng)該只是能讓您感到快樂的東西(例如，與一位特別的朋友共進(jìn)晚餐，一本新書，一個(gè)周末度假等等)。面對沮喪，期待有意義的事情提供了希望。

9.認(rèn)為這是一個(gè)挑戰(zhàn)

透視就是一切。如果一個(gè)人在工作中被賦予重大任務(wù)，而他們卻覺得自己的資格很差，那么將任務(wù)看作是一個(gè)令人興奮的學(xué)習(xí)機(jī)會，這會使他感覺不再像是負(fù)擔(dān)，而更像是成長的機(jī)會。

10.記住你以前的成功

當(dāng)我們陷入困境時(shí)，可能很容易忘記我們的能力。記住以前的成功，可以找到一線希望，這可以增強(qiáng)自信和自我效能感。

沿著這些思路，記住您曾經(jīng)發(fā)現(xiàn)過一線希望，這再次提醒了您內(nèi)在的韌性。

11.尋找好的榜樣

幸運(yùn)的是，樂觀具有感染力。通過與激發(fā)您靈感的人相處，并看到玻璃杯已滿，這種觀點(diǎn)也有可能在您身上消失。

12.做一個(gè)對社會負(fù)責(zé)的領(lǐng)導(dǎo)者

找到一線希望的能力在生活的各個(gè)方面都至關(guān)重要，包括工作。例如，研究人員指出，具有較高社會責(zé)任感的CEO的道德責(zé)任感較高，這與下屬的更大樂觀度有關(guān)(De Hoogh&Den Hartog，2008)。

此外，首席執(zhí)行官之間的適度樂觀與員工流動(dòng)率下降有關(guān)(Campbell，Gallmeyer，Johnson，Rutherford和Stanley，2011年)。因此，在許多重要的職業(yè)成果方面，在工作中運(yùn)用樂觀主義會帶來很大的不同。

13.為孩子樹立積極的態(tài)度

鑒于學(xué)習(xí)到了樂觀，父母有責(zé)任向孩子展示如何看待事物的好方面。通過對這種積極性進(jìn)行建模，父母可以更好地為孩子配備重要的應(yīng)對工具。

14.實(shí)行權(quán)威的育兒

權(quán)威的育兒風(fēng)格是果斷的，但不是侵入性的。要求嚴(yán)格，但反應(yīng)迅速;從紀(jì)律上講是支持性的，但不是懲罰性的(Baumrind，1991)。

這種方法與許多積極的青年成果相關(guān)聯(lián)，例如青少年的樂觀程度更高(Sar?Cenk，2008年)。因此，權(quán)威性的父母教養(yǎng)孩子可以通過增強(qiáng)樂觀情緒和其他保護(hù)素質(zhì)更好地堅(jiān)持不懈。

15.當(dāng)心“如果”的想法

長期的“假設(shè)”案例從來沒有對任何人帶來多大的好處。當(dāng)我們總是想到什么 可能發(fā)生，我們會發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常后悔克服，因?yàn)槲覀兺嫖恫煊X的錯(cuò)誤。

這是適得其反的努力，因?yàn)槲覀儫o法改變過去。與其沉迷于“假設(shè)分析”，不如反省一下您現(xiàn)在可以做些什么來使事情變得更好。

16.避免災(zāi)難

災(zāi)難性災(zāi)難是一種認(rèn)知扭曲，其中一種情況過分夸大或?qū)ξ磥淼钠谕徽J(rèn)為是黯淡的。

它類似于假設(shè)中的過度擔(dān)憂假設(shè)的情況而言，雖然它是指向未來。這種悲觀的態(tài)度與各種負(fù)面結(jié)果有關(guān)(例如，情緒困擾，治療效果較差，疼痛敏感性增加等; Edwards，Bingham，Bathon和Haythornthwaite，2006年)。

當(dāng)然，我們不能知道未來，而期望最壞的情況只會降低一個(gè)人的自我效能感和帶來快樂的可能性。

17.知道你的觸發(fā)器

我們都有引發(fā)各種情緒的誘因。如果您在特定情況下(例如，在看新聞之后或在某些社交情況下)始終感到絕望和悲觀，請認(rèn)識這些誘因，并找到避免或應(yīng)對將來的方法。

18.使用正面咒語

咒語由重復(fù)的聲音或短語組成，可用于按所需方向引導(dǎo)思想。例如，一個(gè)有自信困難的人可能 每天早晨重復(fù)“我有足夠的能力和能力”的口頭禪。

使用咒語是一種簡單的技術(shù)，已發(fā)現(xiàn)對身心健康都有益(Deekshitulu，2015年)。

19.實(shí)踐寬恕

當(dāng)一個(gè)人全神貫注于對他人的憤怒時(shí)，他們就不容易感到樂觀。寬恕不僅可以使一個(gè)人擺脫怨恨，而且可以帶來更好的心理和健康相關(guān)結(jié)果(Rasmussen，Stackhouse，Boon，Comstock，&Ross，2019)。

有趣的是，相對于他人的寬恕，寬恕的好處對于自我寬恕尤為明顯(Wilson，Milosevic，Carroll，Hart和Hibbard，2008年)。

20.做能帶給你快樂的事情

即使在最困難的時(shí)期，參與使您開心的活動(dòng)的能力對于增進(jìn)幸福也是至關(guān)重要的。此類活動(dòng)無需花費(fèi)很多，即使觀看日落，也可以使人想起大自然中存在的美麗。

21.養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣

令人不快的身體感覺(例如疲勞或感覺疲倦)會加劇持續(xù)的消極情緒。

通過飲食健康，睡眠充足，面對挑戰(zhàn)時(shí)更容易感到積極。

22.從積極開始每一天

每個(gè)人都熟悉這樣的表達(dá)：“在錯(cuò)誤的床邊醒來。” 但是，深吸一口氣并保持平靜，樂觀的想法開始新的一天，可能會將一天的軌跡轉(zhuǎn)變?yōu)楦钊斯奈璧姆较颉?/p>

幫助客戶的11種技巧

教自我愛在積極的認(rèn)知行為療法(CBT)的背景下，發(fā)生了許多旨在提高陽性反應(yīng)的治療活動(dòng)。

使用CBT，“情緒障礙由認(rèn)知因素維持，而心理治療則通過認(rèn)知和行為技術(shù)導(dǎo)致這些因素發(fā)生變化”(Hofmann&Smits，2008)。

換句話說，通過結(jié)合認(rèn)知方法和行為方法，CBT專注于在給定情況下思想和行為如何決定一個(gè)人的感受。盡管任何類型的治療師都可以使用以下技術(shù)，但它們在認(rèn)知行為治療師中尤其常見。

1.教正念

以正念為基礎(chǔ)的方法遵循佛教哲學(xué)，教會客戶如何在 沒有判斷力的情況下立即注意他們的感受和想法(Kabat-Zinn，2005)。

這種開放的態(tài)度促進(jìn)了接納和開放，幫助客戶將注意力集中在和平積極的方向上。

2.教放松

放松技術(shù)通常用作正念方法的一部分。

當(dāng)一個(gè)人緊張而焦慮時(shí)，容易掩蓋銀線。但是，通過幫助客戶增加放松的同時(shí)消除消極或壓力性的判斷，從業(yè)人員可以幫助客戶更好地反思而不是反省(Hofmann，Sawyer，Witt和Oh，2010)。

可以通過使用積極的可視化來增強(qiáng)放松，其中客戶可以以最佳方式可視化自己對情況的響應(yīng)。

3.使用認(rèn)知重構(gòu)

非自適應(yīng)的認(rèn)知模式成為積極思考的障礙。對局勢進(jìn)行反思通常會使一個(gè)人感到絕望，無法應(yīng)付。

通過認(rèn)知結(jié)構(gòu)調(diào)整，治療師與客戶合作，以??識別功能失調(diào)的自動(dòng)想法和認(rèn)知失真，質(zhì)疑自動(dòng)想法，并對這些想法進(jìn)行合理的反駁(Hope，Burns，Hayes和&Warner，2010年)。這樣，客戶就可以用更積極，更易于管理的方式代替對功能不正常的評估。

4.促進(jìn)積極的自我對話

自我交談包含我們所有人腦海中聽到的聲音。這種內(nèi)在的對話常常很自動(dòng)，以至于失去知覺，有可能在各個(gè)方向上指導(dǎo)我們。

當(dāng)對話始終是負(fù)面的時(shí)，它就會損害自我價(jià)值和幸福感。畢竟，想象一下是否有人整天都在跟著你，重復(fù)著關(guān)于你的討厭話。您可能不會容忍它。但是，在您的腦海中發(fā)出一種卑鄙的聲音可能更具破壞性。

幸運(yùn)的是，口頭禪，認(rèn)知重組和其他CBT技術(shù)有助于幫助客戶注意到自己的自我談話并努力進(jìn)行更積極的內(nèi)部對話。

5.幫助客戶識別和挑戰(zhàn)非理性信念

著名的認(rèn)知心理學(xué)家艾伯特·埃利斯(Albert Ellis)通過他的“理性情緒行為療法”方法一直在幫助人們改變非理性思維。這種策略使客戶能夠發(fā)現(xiàn)使他們失望并阻礙幸福的非理性信念(Ellis，1994)。通過挑戰(zhàn)這些信念，客戶可以更有信心地面對困難。

6.教自我愛

幫助客戶學(xué)習(xí)自愛使他們能夠避免自責(zé)，這只會削弱自尊和幸福。

相反，自愛是一種令人欣慰的觀點(diǎn)，使人們能夠看到自己的積極特質(zhì)以及各種情況下的一線希望。

7.教自我反省的做法

一些客戶受益于日記或其他類型的自我反思方法。

這樣做有助于提醒人們注意那些會引發(fā)消極或自我貶低的思想的情況，以及那些會促進(jìn)滿足感，感激之情和其他理想感覺的情況。

8.幫助客戶確定切合實(shí)際的目標(biāo)

掌握不切實(shí)際的目標(biāo)是災(zāi)難的根源。通過指導(dǎo)客戶實(shí)現(xiàn)可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，咨詢師將他們置于更有可能成功并對其成就感到滿意的位置。

9.對孩子們進(jìn)行社交和情感學(xué)習(xí)(SEL)

對于與年輕人一起工作的臨床醫(yī)生而言，SEL方法是提高自我意識和人際交往能力的有用方法，可促進(jìn)青年積極發(fā)展。

SEL技術(shù)已被發(fā)現(xiàn)可以有效地將孩子置于以共情，同伴接納和樂觀為特征的健康軌跡上(Schonert-Reichl等，2015)。

10.教正強(qiáng)化

積極強(qiáng)化是斯金納(Skinner，1938)操作學(xué)習(xí)理論的一部分，基本上需要獎(jiǎng)勵(lì)所需的行為，以便使行為得到強(qiáng)化，并且更有可能再次發(fā)生。

教會客戶識別積極行為的有意義獎(jiǎng)勵(lì)是增強(qiáng)期望結(jié)果和與之相關(guān)的積極情緒的高度激勵(lì)方式。這種方法可以用自我監(jiān)控技術(shù)進(jìn)行補(bǔ)充，在這種技術(shù)中，客戶可以跟蹤其目標(biāo)導(dǎo)向的行為。

11.采取人本主義的態(tài)度

人文顧問認(rèn)為，他們的客戶具有蓬勃發(fā)展所必需的素質(zhì)。這種方法鼓勵(lì)客戶在發(fā)揮好奇心，直覺，創(chuàng)造力，謙虛，同理心和利他主義的同時(shí)充分發(fā)揮自己的潛力(Giorgi，2005; Robbins，2008)。

因此，人文主義視角支持個(gè)人發(fā)現(xiàn)并擁抱自身內(nèi)在的善良。

3本推薦書，講授樂觀

許多人發(fā)現(xiàn)信息量大的書對于學(xué)習(xí)如何變得更加積極和樂觀很有用，但是他們不確定該選擇哪本。向客戶提供閱讀建議可以使他們獲得有用的資源，這些資源可以在家中使用。

這是三個(gè)示例：

1.希望之路：從無助到樂觀的心理學(xué)家之旅(2018年)-馬丁·EP·塞利格曼

希望之路

本書由著名的積極心理學(xué)教授和樂觀專家撰寫。

它為樂觀，感恩和許多其他積極構(gòu)想的無價(jià)效益提供了個(gè)人實(shí)例和基于科學(xué)的解釋。

在亞馬遜上可用。

2.令人難以抗拒的樂觀主義者：自助書中的9個(gè)簡單步驟使您的生活更加積極和快樂(2018)–馬克·艾倫

樂觀主義者

這本易于理解的書為讀者提供了九種養(yǎng)成的習(xí)慣，可促進(jìn)樂觀的心態(tài)。

該書專門設(shè)計(jì)用于為讀者提供必要工具，以便在看似黯淡的情況下找到一線希望。

在亞馬遜上可用。

3.積極思考：改變態(tài)度，改變生活!(2015)–西奧·金(Theo Gold)

正面思想

這本激勵(lì)人心的書描述了積極思考可以改善人的生活的方式。

作者教讀者如何在提供相關(guān)的

現(xiàn)實(shí)生活示例的同時(shí)消除負(fù)面思考。

在亞馬遜上可用。

PositivePsychology.com的資源

許多客戶以工作表和活動(dòng)的形式響應(yīng)家庭作業(yè)。幸運(yùn)的是，PositivePsychology.com擁有許多此類資源。

我們的工具包包含許多工具，旨在促進(jìn)樂觀，韌性，信心和其他品質(zhì)，使個(gè)人能夠更好地找到那些常常難以捉摸的一線希望。

這是三個(gè)很好的例子：

1.最好的彈性自我

最佳可能的彈性自我工具的目標(biāo)是幫助客戶在克服個(gè)人挑戰(zhàn)的能力上建立樂觀和信心。

它包括以下五個(gè)步驟：

描述具有挑戰(zhàn)性的情況

可視化自己最靈活的版本

描述他們最有彈性的自我

采訪他們最有彈性的自我

反思上述步驟(例如，注意關(guān)于他們未來自我的感受，從自我訪談中識別出關(guān)鍵要點(diǎn)，等等)。

通過使用此練習(xí)，讀者可以更好地克服未來的挑戰(zhàn)。

2.利益發(fā)現(xiàn)

該福利查找演習(xí)旨在提高的負(fù)性生活事件的潛在好處的認(rèn)識，以提高彈性。

該工具包含以下兩個(gè)步驟：

討論創(chuàng)傷事件以及與之相關(guān)的情緒和思想

關(guān)注這種情況可能帶來的好處。此步驟還包含幾個(gè)要用作指導(dǎo)的問題(例如，“經(jīng)驗(yàn)教給了您什么?”)

通過執(zhí)行這些步驟，個(gè)人將發(fā)現(xiàn)自己在遇到困難的情況下能夠獲得收益的能力更有韌性和信心。

3.能源審計(jì)

該目標(biāo)能源審計(jì)鍛煉是幫助客戶管理，以提高健康水平和生產(chǎn)力全天自己的能量水平。

該工具包含以下四個(gè)步驟：

使用跟蹤能量記錄跟蹤每日能量水平，記錄其能量水平以及一天中每個(gè)小時(shí)的運(yùn)行狀況

在圖表上繪制每小時(shí)的能量水平，以注意能量在一天中的變化情況

通過回答一系列問題評估能源模式

考慮能源最低的時(shí)代，并提出在這種時(shí)刻補(bǔ)充能源的方法

在管理他們不斷變化的能量水平時(shí)，客戶可以在最需要的時(shí)候使用此活動(dòng)來增加力量和彈性。