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正念行走解釋

對(duì)于我們?cè)S多人來(lái)說(shuō)，步行是在不可能或不可行的情況下進(jìn)行的工作。我們甚至可能認(rèn)為這很麻煩。

然而，直立行走的行為使我們與地球上的大多數(shù)動(dòng)物區(qū)分開(kāi)。從字面上看，這是我們的一部分。以這種方式穿越世界是人類(lèi)的意義所在。

確實(shí)，走路是如此普遍，以至于我們沒(méi)有注意到它。但是只要我們的健康狀況允許，我們所有人都可以使用。

在正念行走過(guò)程中，我們的旅程與目的地?zé)o關(guān)，而在避免“分散注意力的自動(dòng)駕駛儀”的同時(shí)，更多地是為了使人們意識(shí)到這一日?；顒?dòng)。

像大多數(shù)注意活動(dòng)一樣，它可以在任何地方執(zhí)行：鄉(xiāng)村小路，山頂或繁華的大街。

在頭腦中，處于欣賞狀態(tài)時(shí)，清晨的陽(yáng)光照射到城市街道上骯臟的水坑上的經(jīng)歷，就等于山上的夕陽(yáng)。

“幸福正在以不同的眼光看待同樣的事情，”馬克·威廉姆斯教授在《正念：在瘋狂的世界中尋找和平的實(shí)用指南》中說(shuō)道。他是對(duì)的。

而不是到本地商店去郊游是一件煩人的事—要匆忙穿過(guò)，腳沿著行人步道—它變成了一種恢復(fù)感官的盛宴。步行到公共汽車(chē)站或把狗帶出去—加上對(duì)現(xiàn)在和現(xiàn)在的欣賞，就成了現(xiàn)成的正念訓(xùn)練。

但是，您如何謹(jǐn)慎行走?

走路時(shí)，要注意身體的感覺(jué)。你的腳感覺(jué)如何?身體的其他肌肉如何補(bǔ)償平衡的變化?注意走路時(shí)手臂如何擺動(dòng)。

不僅要切實(shí)地對(duì)周?chē)h(huán)境有更多的了解-我必須避免水坑或在途中寄出信件-而且要虛心，享受視覺(jué)，聲音和氣味的即時(shí)性。打開(kāi)你的感官。

正念步行得益于其簡(jiǎn)單性，當(dāng)您此刻最成功。

無(wú)需工具或設(shè)備，僅需步行即可。而且它可以輕松地適合您的日常工作。

18+正念行走的好處

我們一生的大部分時(shí)間都坐在電腦和電視前。這種久坐的行為并非總是如此，這也不是我們逐漸做到的。

確實(shí)，Dennis Bramble和Daniel Lieberman(2004)提出，人類(lèi)是為耐力而設(shè)計(jì)的，具有高度專(zhuān)業(yè)化的功能，這些功能對(duì)當(dāng)今的我們做出了巨大貢獻(xiàn)。

在沒(méi)有身體需求的情況下，對(duì)我們身心的影響是深遠(yuǎn)的：肌肉損失，肥胖癥增加，心臟病以及心理健康狀況不佳。

鍛煉有幫助。我們大多數(shù)人都可以進(jìn)行步行，而無(wú)需訓(xùn)練，設(shè)備甚至不進(jìn)行基本健身。

我們大多數(shù)人都承認(rèn)，走路通常可以“清醒頭腦”，并給我們時(shí)間，讓我們有時(shí)間聆聽(tīng)自己或同伴的想法。

的確，當(dāng)我們對(duì)似乎無(wú)法解決的問(wèn)題感到滿意時(shí)，露天散步的行為似乎帶來(lái)了我們以前沒(méi)有意識(shí)到的答案。

散步的好處

步行對(duì)廣大民眾的健康非常有益。因此，世界衛(wèi)生組織(WHO)將其列為他們的日常推薦活動(dòng)之一。

基于大量科學(xué)證據(jù)的建議是，我們?cè)交钴S，就：

降低以下風(fēng)險(xiǎn)：

冠狀動(dòng)脈心臟疾病，

高血壓，

中風(fēng)，

2型糖尿病，

代謝綜合征，

結(jié)腸癌和乳腺癌

髖部或椎骨骨折

發(fā)生以下情況的可能性更大：

較高的心肺和肌肉適應(yīng)性，

實(shí)現(xiàn)體重維持，

保持健康的體重和成分。

并且，為了我們的心理健康，體育鍛煉可以減少抑郁癥，減輕壓力，提升整體情緒并改善認(rèn)知功能。

因此，步行的身體益處是深遠(yuǎn)的。但是增加正念呢?

正念走路的綜合好處

當(dāng)我們將步行與正念的好處結(jié)合起來(lái)時(shí)，我們見(jiàn)證了一場(chǎng)心理和生理健康改善的完美風(fēng)暴(Tsang，Chan和Cheung，2008年)。

并且，隨著正念技術(shù)在普通人群中的普及，近十年來(lái)正念步行已受到相當(dāng)多的研究關(guān)注。

情緒和正念

一項(xiàng)2016年的研究探討了多天正念步行的影響，指出了情緒和正念技能的提高。

更具體地說(shuō)，這種做法減少了沮喪，焦慮，壓力和沉思(Gotink等人，2016)。

身體壓力和生活質(zhì)量

當(dāng)一個(gè)自我報(bào)告為患有高水平心理困擾的不同人群在四個(gè)星期內(nèi)進(jìn)行了八次注意步行時(shí)，效果令人震驚。身體壓力的癥狀顯著減少，生活質(zhì)量顯著提高(Teut等，2013)。

身心福利

盡管您可以在任何地方進(jìn)行有意識(shí)的行走，但是在自然界中進(jìn)行練習(xí)(例如Shinrin yoku)時(shí)，身心的益處是深遠(yuǎn)的。

對(duì)127篇研究論文的審查發(fā)現(xiàn)，``森林沐浴''為現(xiàn)代生活的壓力和壓力提供了重要的解毒劑(Hansen，Jones，&Tocchini，2017)。

參加者可以期待他們的以下方面的改進(jìn)：

免疫系統(tǒng)功能

心血管系統(tǒng)

呼吸系統(tǒng)

和

抑郁和焦慮

精神放松

“敬畏”的感覺(jué)

當(dāng)進(jìn)行仔細(xì)的步行干預(yù)時(shí)(在進(jìn)行隨訪的那些研究中)，收益仍然存在，但隨著時(shí)間的流逝而減少。

因此，如果您想保留身心上的收獲，無(wú)論是在田園詩(shī)般的鄉(xiāng)村還是在更為平凡的城市環(huán)境中，都應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行有意識(shí)的行走。

如何開(kāi)始練習(xí)

練習(xí)走路盡管Mindful Walking沒(méi)有唯一的定義，但目標(biāo)很明確：在環(huán)境中移動(dòng)時(shí)要自覺(jué)。

旅程變得與目的地?zé)o關(guān)，而更多地是關(guān)于我們內(nèi)部和外部的意識(shí)。當(dāng)移動(dòng)時(shí)(可能更大程度地移動(dòng))，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)靜止，變得覺(jué)知并出現(xiàn)。

接下來(lái)的步驟描述了如何進(jìn)行有意識(shí)的行走，并根據(jù)需要進(jìn)行定制：

制備

在不會(huì)被打擾的地方找到安全的步行場(chǎng)所-您的花園，城市公園，鄉(xiāng)村小路或繁忙的街道都同樣不錯(cuò)。

穿著舒適的衣服和鞋子走路。

站著不動(dòng)，意識(shí)到自己的感受。

平衡時(shí)，請(qǐng)考慮一下您的姿勢(shì)，身體的重量，鞋子的腳和肌肉。

深呼吸，慢慢將您的意識(shí)帶入當(dāng)下。

運(yùn)動(dòng)

開(kāi)始走路，比平常慢一點(diǎn)

盡你所能行走

保持意識(shí)：

從腳跟到腳趾的每一個(gè)腳步聲

腳和腿的肌肉和腱

身體其他部位的運(yùn)動(dòng)和肌肉

走路時(shí)注意注意：

聽(tīng)到樹(shù)上吹來(lái)的風(fēng)

聞割草

感覺(jué)到你的臉上有輕雨

看到商店櫥窗上反射的汽車(chē)燈光，陰影隨著您的行走而移動(dòng)

注意每一次呼吸

輕松呼吸，但深度呼吸

當(dāng)您的思維因行走和呼吸而漂移時(shí)，輕輕地將思想引導(dǎo)回去

只要您感到安全舒適就可以繼續(xù)步行

請(qǐng)記住，無(wú)論您走到哪里，無(wú)論是熙熙street的街道還是多風(fēng)的山坡，都有無(wú)數(shù)種刺激物可以充斥您的感官。

察覺(jué); 品嘗感官。

終點(diǎn)

冥想結(jié)束時(shí)，停下來(lái)，站著不動(dòng)

深呼吸

與所有正念練習(xí)一樣，練習(xí)會(huì)提高您的技能，隨后的音頻和應(yīng)用程序也會(huì)有所幫助。

9腳本，音頻和應(yīng)用

腳本，音頻和應(yīng)用程序?qū)椭鷮W(xué)習(xí)和執(zhí)行有意識(shí)的行走。

帶上劇本可能不切實(shí)際;這也增加了您跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在出發(fā)之前，請(qǐng)先閱讀說(shuō)明，然后下載播客或應(yīng)用程序以指導(dǎo)您的旅程。

注意并確保您保持對(duì)潛在危險(xiǎn)的意識(shí)，例如汽車(chē)，自行車(chē)和其他行人。

音效

以下錄音將帶您逐步進(jìn)行注意的行走：

步行10分鐘冥想

這段出色的播客持續(xù)不到十分鐘，如果需要，可以重復(fù)播放更長(zhǎng)的時(shí)間。

在每次指導(dǎo)之后都提供適當(dāng)?shù)拈g隙，以使聽(tīng)者有時(shí)間體驗(yàn)每種感官。

BUPA正念步行課程

保健專(zhuān)家Bupa提供了一組有用的Mindful步行冥想，以指導(dǎo)您的步行。

每次練習(xí)之間的間隔時(shí)間長(zhǎng)度會(huì)有所不同：30秒，一分鐘，兩分鐘和三分鐘。尋找適合您的一個(gè)。

正念步行冥想

來(lái)自愛(ài)爾蘭正念學(xué)院的令人愉快的冥想，可引導(dǎo)您輕而易舉地進(jìn)行引導(dǎo)。

應(yīng)用

研究證明了技術(shù)在為正念行走提供支持方面的有效性(Chen，Bowers，&Durrant，2015; Pryss等，2018)。

以下正念應(yīng)用程序提供了有用的語(yǔ)音指導(dǎo)，但到目前為止，仍缺乏有關(guān)用戶身體反應(yīng)的實(shí)時(shí)反饋。毫無(wú)疑問(wèn)，隨著健身追蹤器的普及，這種情況將隨著時(shí)間的流逝而發(fā)展。

頂空

頂空這個(gè)流行的基于訂閱的應(yīng)用程序提供了照顧我們心靈健康的工具。

它提供了特定的步行(和跑步)冥想，您可以下載這些冥想并使用它來(lái)指導(dǎo)您完成活動(dòng)。

免費(fèi)試用。

冷靜

冷靜的應(yīng)用平靜也是基于訂閱的，并提供有限的免費(fèi)訪問(wèn)權(quán)限。它還包括對(duì)希望提高其員工的心理適應(yīng)能力和韌性的企業(yè)的支持。

使用專(zhuān)心的步行系列來(lái)提高您對(duì)身體和環(huán)境的意識(shí)。

佛教

佛教應(yīng)用該應(yīng)用程序?yàn)榘ú叫性趦?nèi)的多項(xiàng)活動(dòng)提供引導(dǎo)式冥想。

除了加深您對(duì)正念的理解外，它還為無(wú)指導(dǎo)的冥想提供支持。

有用的指導(dǎo)

花時(shí)間在大自然中

我們自己的《在自然中度過(guò)的時(shí)光》指南為在自然中漫步提供了清晰的說(shuō)明，以及如何將注意力集中在視覺(jué)，聲音和氣味等方面。

享受，放松并補(bǔ)充您的注意力資源。

心靈行走部

正如我們已經(jīng)看到的那樣，Headspace提供了一個(gè)方便的應(yīng)用程序，其中包括注意步行的冥想。

它還在其網(wǎng)站上提供了出色的指導(dǎo)，可指導(dǎo)您逐步完成操作。

看小組中的正念行走

正念走路毫無(wú)疑問(wèn)，步行可以促進(jìn)身心健康。

它還有助于培養(yǎng)我們的社區(qū)意識(shí)。

確實(shí)，在一個(gè)小組中散步甚至游行可以為共同的事業(yè)或信念提供支持和團(tuán)結(jié)。

因此，如果您想嘗試一些不同的嘗試(例如，您一直在謹(jǐn)慎地獨(dú)自行走，并且想要一個(gè)新的挑戰(zhàn)，或者出于人身安全的考慮)，請(qǐng)加入當(dāng)?shù)氐牟叫袌F(tuán)體。

發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的對(duì)步行團(tuán)體干預(yù)的評(píng)論發(fā)現(xiàn)，團(tuán)體步行具有深遠(yuǎn)的益處(Hanson&Jones，2015)。除了提供額外的安全性并減少可能的焦慮外，該研究還發(fā)現(xiàn)非正式的步行小組可以降低血壓，體重指數(shù)和抑郁癥，同時(shí)提高整體生活滿意度。

但是，請(qǐng)注意，對(duì)于許多步行者來(lái)說(shuō)，集體步行是一個(gè)社交的機(jī)會(huì)。

如果您打算使用聚會(huì)進(jìn)行正念，則可以選擇一個(gè)已經(jīng)進(jìn)行練習(xí)的小組，或者商定一種方法，該方法將為您提供完成冥想所需的時(shí)間和空間，然后再重新參加社交活動(dòng)。

帶回家的消息

正念的行走可能需要一點(diǎn)時(shí)間來(lái)習(xí)慣，但值得堅(jiān)持。

無(wú)數(shù)的研究證明不僅有益于身體健康，還有益于精神健康，包括對(duì)焦慮，抑郁，情緒，正念和生活滿意度的積極改變。

在忙碌的生活中，我們所有人都可以從促進(jìn)改善心理健康的活動(dòng)中受益。

對(duì)于我們中那些時(shí)間緊迫的人，請(qǐng)嘗試在他們的日常工作中采用謹(jǐn)慎的步行技巧。等待您的晚餐做飯時(shí)在花園里散步，提早到達(dá)學(xué)校并在等待時(shí)前往街區(qū)，以及邊走邊聊的會(huì)議。

與其他正念技術(shù)一樣，財(cái)務(wù)成本是最小的，甚至完全沒(méi)有。盡管有一些時(shí)間上的影響，但對(duì)您生活質(zhì)量的整體改善卻使這項(xiàng)實(shí)踐成為一項(xiàng)明智的投資。

對(duì)于我們?cè)S多人而言，保持持續(xù)的正念表現(xiàn)是一項(xiàng)挑戰(zhàn)。運(yùn)動(dòng)中的這種冥想形式提供了一種更具體的物理方法。專(zhuān)注于現(xiàn)在，同時(shí)注意移動(dòng)會(huì)幫助您感覺(jué)扎根，呈現(xiàn)并增進(jìn)健康。

科學(xué)是明確的。體育鍛煉和正念練習(xí)對(duì)心理功能，改善認(rèn)知，減輕壓力和減輕抑郁癥狀有積極影響。

同樣，從專(zhuān)心走路中學(xué)到的知識(shí)將轉(zhuǎn)移到您生活的其他方面。隨著您逐漸意識(shí)到旅程的重要性，而不是目的地，您可以將新獲得的智慧運(yùn)用到其他地方：工作，家庭，教育和鍛煉。當(dāng)我們?cè)谧非笙乱粋€(gè)目標(biāo)或目標(biāo)時(shí)，精神上缺勤時(shí)，這一點(diǎn)變得越來(lái)越重要。

試試看。練習(xí)，尤其是附帶的音頻將有所幫助?？纯茨欠衲芟硎墁F(xiàn)在和現(xiàn)在的時(shí)光，并從最古老，最可靠的人力運(yùn)輸方式-步行中體驗(yàn)正念。