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1、劈腿跳。

保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方。踢腿的過程中，同樣要注意腳背和膝蓋的繃直。

2、踢后腿。

雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起平視前方。在踢后退的過程中，上半身保持不動(dòng)，不要側(cè)身頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直。

3、壓肩。

壓肩時(shí)，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時(shí)能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

4、壓腿。

壓腿時(shí)要注意腿部關(guān)節(jié)的直立，腳背向外打開繃直，并保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。

5、推腳背組合

在訓(xùn)練之前，從腳尖到整個(gè)大腳背都要活動(dòng)開；訓(xùn)練時(shí)，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓(xùn)練開始。