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2024-02-23
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更新時間：2024-02-23 00:06:02作者：未知
你的小腿粗嗎？你是不是在夏天也是不敢穿露腿的裙子？
先別煩惱，今天我們就來聊一聊，小腿粗怎么辦？
通過這篇文章，您將獲得以下三個方面的信息：
一、小腿粗的原因
二、怎樣判斷自己小腿粗的原因
三、怎樣讓小腿變瘦
下面，就這三個方面分別講一下。
一、小腿粗的原因
雖然同為小腿粗，但是每個人小腿粗的原因卻不盡相同，大致分為9個方面：
(一)遺傳因素
1.小腿骨骼粗短
2.小腿跟腱短
3.小腿天生肌肉發(fā)達(dá)
(二)運動導(dǎo)致的小腿肌肉發(fā)達(dá)
(三)肥胖原因?qū)е碌男⊥却?/p>
(四)膝蓋以下O型腿，導(dǎo)致小腿外側(cè)肌肉發(fā)達(dá)
(五)膝蓋超伸，導(dǎo)致小腿后側(cè)肌肉發(fā)達(dá)
(六)小腿深層肌肉無力，導(dǎo)致表層肌肉代償變粗
(七)走路時臀部發(fā)力不足，導(dǎo)致小腿代償變粗
(八)足背屈不足，小腿后側(cè)受力過度變粗
(九)扁平足導(dǎo)致小腿肌肉代償
二、怎樣判斷自己小腿粗壯的原因？
知道了小腿粗壯的9個原因，那么，自己是什么原因引起的小腿粗壯呢？按照以下的方法，來判斷一下你屬于哪種情況吧。
(一)遺傳因素導(dǎo)致的小腿骨骼粗短和跟腱短，往往是相伴而生，是天生的，無法通過后天鍛練改變。一般人跟腱長度為15~20厘米，如果明顯低于15厘米(比如說10厘米)，則為跟腱短。
跟腱長度測量方法：兩腳并攏站立，扶墻提踵，在腓腸肌內(nèi)側(cè)下沿畫一個點，然后自然站立，在跟點再畫一個點，這兩個點之間的距離即為跟腱長度。
小腿天生肌肉發(fā)達(dá)：未進(jìn)行過小腿肌肉鍛練，小腿肌肉發(fā)達(dá)，放松時肌肉軟硬適中，提踵時，肌肉變硬，線條明顯。
(二)運動導(dǎo)致小腿肌肉發(fā)達(dá)：通過鍛練，小腿明顯增粗。放松時小腿肌肉軟硬適中，提踵時，肌肉變硬，線條明顯。
(三)肥胖原因?qū)е碌男⊥却郑?/strong>身體其他部位存在較多脂肪。放松時，小腿捏起來皮下脂肪很厚，提踵時，小腿變硬，基本看不到肌肉線條。
(四)膝蓋以下O型腿導(dǎo)致的小腿外側(cè)肌肉發(fā)達(dá)，典型特征，就是膝蓋以下，小腿O型、外翻，小腿外側(cè)肌肉發(fā)達(dá)隆起，肌肉較硬。
(五)膝蓋超伸導(dǎo)致小腿后側(cè)肌肉發(fā)達(dá)：直腿站立時，從側(cè)面看，大小腿不是一條直線，呈“〉”型，膝關(guān)節(jié)處形成小于180度的夾角。小腿后側(cè)肌肉發(fā)達(dá)。
(六)小腿深層肌肉無力導(dǎo)致表層肌肉代償變粗：走路、跑步落地較重，彈性不好。小腿肌肉外表粗壯，向后、向兩邊突出，肌肉較硬，線條明顯。
(七)走路臀部發(fā)力不足，導(dǎo)致小腿代償：臀部松弛，走路時無發(fā)力感。容易出現(xiàn)走路不穩(wěn)、骨盆左右兩側(cè)上下擺動。小腿粗壯，走路時間稍長，會出現(xiàn)明顯酸脹。
(八)足背屈不足，小腿后側(cè)受力過度：如下圖，正常人的背屈可以達(dá)到30度，如果你足背屈不足，就不能達(dá)到30度或者是很費力。
(九)扁平足導(dǎo)致小腿肌肉代償：足弓消失，小腿粗壯，走路時小腿特別容易累。
三、怎樣讓小腿變瘦？
(一)天生及運動導(dǎo)致的小腿肌肉發(fā)達(dá)、小腿深層肌肉無力導(dǎo)致表層肌肉代償，這三個原因形成的小腿粗壯，可以用一樣的方法來瘦腿。
瘦腿思路：增強小腿深層肌肉的力量。在走、跑過程中，增加深層肌肉的用力程度，減少腓腸肌的用力，從而使腓腸肌逐漸縮小，以達(dá)到瘦小腿的目的。
小腿后側(cè)肌群主要有淺層的腓腸肌，較深層的比目魚肌，深層的脛骨后肌、趾長屈肌和踇長屈肌。直腿狀態(tài)下，腓腸肌用力較多；屈腿狀態(tài)下，比目魚肌參與更多。屈腿狀態(tài)下，足背屈，腳趾發(fā)力下踩，深層肌肉用力較多。據(jù)此，可以采取以下的動作來練習(xí)小腿深層肌肉力量：
面對椅子，椅子前面放一塊瑜伽磚(長方體的硬物)。弓步，雙手扶椅子，雙腳腳尖朝前，后腳腳跟著地，膝蓋稍彎曲；前腳小腿與地面垂直，腳趾踩在磚上，其余位置懸空，背屈到極限、小腿深層肌肉拉伸感明顯。腳趾及前腳掌用力，小幅度緩慢做提踵動作(大約30度到40度)，以離心收縮時的發(fā)力為主，感受小腿深層肌肉的發(fā)力感。做到疲勞為止，練習(xí)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。
需要注意的是，在走和跑的過程中，后蹬時，膝關(guān)節(jié)不要完全伸直，要保持微屈，盡量增大小腿深層肌肉參與用力的比例。
(二)肥胖原因?qū)е碌男⊥却?，?yīng)以減脂鍛練為主。具體可參考《教你練成完美身材(1)——如何健康科學(xué)的減脂》，我的頭條號以后，在我的主頁“文章”中可以找到。
(三)膝蓋以下O型腿導(dǎo)致的小腿外側(cè)肌肉發(fā)達(dá)，要先矯正O型腿。具體可參考《教你練成完美身材(6)——如何矯正O型腿》。
(四)膝關(guān)節(jié)超伸導(dǎo)致的小腿后側(cè)肌肉發(fā)達(dá)，瘦腿的思路是：以矯正膝關(guān)節(jié)超伸為主，矯正以后，加強姿態(tài)的保持練習(xí)和小腿深層肌肉力量練習(xí)。
1.膝關(guān)節(jié)超伸的原因
形成膝關(guān)節(jié)超伸的原因很多，如天生膝關(guān)節(jié)韌帶松弛、傷后膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定、膝關(guān)節(jié)病理性改變、舞蹈演員長期過伸小腿等。但大多數(shù)的膝關(guān)節(jié)超伸，是由以下幾種原因造成的：
(1)骨盆前移。
(2)臀肌和大腿后側(cè)肌群無力。
(3)小腿后側(cè)肌肉無力，站立時，膝關(guān)節(jié)后頂。
(4)核心無力，站立、行走時核心沒有收緊。
2.膝關(guān)節(jié)超伸的矯正
(1)骨盆前移引起的膝關(guān)節(jié)超伸，應(yīng)先將骨盆回正，膝關(guān)節(jié)的超伸也就自然回正了。關(guān)于骨盆前移矯正的方法，內(nèi)容較多，這里不再贅述，以后會講。
(2)臀肌和大腿后側(cè)肌群無力，可以采取以下動作進(jìn)行練習(xí)。
直腿硬拉
站姿，身體保持正直，雙手略寬于肩，持適合重量杠鈴，雙腳與肩同寬。屈髖以屁股向后撅的感覺啟動動作，上半身隨之向前俯身，至髖部完全伸展，腘繩肌被徹底拉伸為止。臀大肌發(fā)力，將髖部向前頂，同時上半身挺起，直到恢復(fù)正直的站姿。
臀橋
仰臥，雙腿屈起，雙手置于身體兩側(cè)地面，臀大肌發(fā)力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線，夾緊臀大肌，維持1秒左右，下放身體至初始位置。
(3)小腿后側(cè)肌群無力，站立時，膝關(guān)節(jié)后頂，可以采取上面提到的加強小腿深層肌肉練習(xí)的方法。
(4)核心無力，站立、行走時核心沒有收緊，需要加強核心力量的練習(xí)，并在平時注意收緊核心。可以采取以下練習(xí)動作：
平板支撐
空中蹬車
(五)走路臀部發(fā)力不足導(dǎo)致小腿代償，瘦腿的思路是：在加強臀部力量練習(xí)的同時，建立走路時臀部的發(fā)力感，逐步形成走路臀部發(fā)力的習(xí)慣。
練習(xí)動作：
俯臥單側(cè)直腿后抬
俯臥，單側(cè)直腿后抬20°以內(nèi)，體會走路時的臀部發(fā)力感覺。
原地弓箭步蹲起
原地站立，兩腿分別做弓箭步下蹲，注意力集中在臀部肌肉上面。
(六)足背屈不足，走路時，腳跟著地之后，沒辦法過度到前腳掌，導(dǎo)致小腿后側(cè)一直受力，引起受力過度。
瘦腿的思路是：加強小腿脛骨前肌的力量練習(xí)，松解小腿后側(cè)肌肉和筋膜。
練習(xí)動作
泡沫軸松解小腿后側(cè)肌肉和筋膜
坐姿，雙手撐地是臀部離地，小腿壓在泡沫軸上，上下滾動。
彈力帶勾腳尖
坐姿，雙手在身后撐地。彈力帶一頭固定，一頭套在腳背上，腳尖緩慢向內(nèi)、向后勾起、還原。
(七)扁平足導(dǎo)致小腿肌肉代償，瘦腿的思路是：通過矯正扁平足，形成足弓，從而解決小腿肌肉代償問題。
扁平足分為兩大類：功能性扁平足和結(jié)構(gòu)性扁平足。
功能性扁平足是最常見的扁平足類型。在坐位時有正常的足弓形態(tài)，而站立時則表現(xiàn)扁平的足弓形態(tài)。
結(jié)構(gòu)性扁平足無論是坐著還是站著都沒有足弓。常見于脛骨后肌肌腱功能障礙和骨骼畸形患者，很難修復(fù)，不在我們矯正形討論的范圍之內(nèi)。
練習(xí)動作
彈力帶勾腳尖
動作同上
彈力帶足內(nèi)收
坐姿，雙手拿彈力帶兩端，一條腿伸直，腳前掌蹬彈力帶。腳背緩慢向后勾起，然后伸直腳背、內(nèi)收、內(nèi)翻，保持一下，然后還原。做到土地接近抽筋，休息一下再做，疲勞為止。
寫在最后：如果你發(fā)現(xiàn)自己的小腿比較粗，可以對照以上9種原因，尋找自己屬于哪一種。找到了小腿粗的原因，按照本文列出的的方法進(jìn)行練習(xí)，小腿自然會慢慢地瘦下來，貴在堅持。
還是要交代一下：按照肌肉活動的神經(jīng)調(diào)控理論，人體是在神經(jīng)系統(tǒng)的支配與調(diào)節(jié)下，骨骼肌有節(jié)奏的協(xié)調(diào)一致的收縮與舒張，以保持身體的平衡和維持一定的姿勢，當(dāng)姿態(tài)改變時，神經(jīng)系統(tǒng)新調(diào)整各部分肌肉的張力，維持平衡。
所以，關(guān)鍵是在瘦下來以后，要時刻注意保持姿態(tài)，改正形成不良體態(tài)的壞習(xí)慣，使神經(jīng)系統(tǒng)在正確的體態(tài)下，重新調(diào)整各部分肌肉的張力，形成新的平衡，并逐漸固定下來。