腰部肌肉，它位于下背部，底部有腰椎，向下與臀部肌肉銜接，它的強(qiáng)弱會(huì)直接影響背部的穩(wěn)定性，還會(huì)影響個(gè)人體態(tài)。如果腰部力量太弱，會(huì)造成骨盆前傾，產(chǎn)生下背部酸痛以及腰椎損傷。

那么該怎樣鍛煉腰部力量呢？

下面推薦一套訓(xùn)練動(dòng)作：

動(dòng)作1：瑞士球支撐

屈膝下蹲，屈肘支撐于球面，雙腿向后伸直，腳尖撐地，雙腳略微分開。

收緊腹部，背部挺直，感覺到腹部繃緊時(shí)，保持姿勢不動(dòng)，直至力竭時(shí)停止。

注意：采用上斜式支撐方法，可以進(jìn)一步強(qiáng)化腰部力量。

需要保持身體軀干呈現(xiàn)直線，前臂豎直向下，避免將瑞士球前移，保持身體穩(wěn)定。

建議做5組*30秒。

動(dòng)作2：后仰式支撐

屈膝坐立，雙手支撐在瑜伽墊兩側(cè)，將腿部略微前移，臀部向上抬高，同時(shí)將背部挺直。

雙腿繼續(xù)向前伸展，直至完全伸直，此時(shí)雙腳踩穩(wěn)地面，同時(shí)將雙腿向內(nèi)靠攏。

兩側(cè)手臂完全伸直，頭部略微后仰，保持姿勢不動(dòng)，直至力竭時(shí)停止。

注意：這個(gè)動(dòng)作將正向直臂支撐改為反向后仰式支撐，更多的受力點(diǎn)集中于腰部肌肉。

需要始終收緊核心，下背部保持正常的曲線弧度，不要過度上挺，側(cè)面頭部、肩部和臀部在一條直線。

建議做5組*20秒。

動(dòng)作3：俯臥兩頭起

俯臥趴下，將兩側(cè)手臂向前伸展，雙腿向后伸直并攏。

收緊腹部，用力向上抬起手臂，同時(shí)向上雙腿。

直至下背部收緊時(shí)停止，再下放身體回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：這個(gè)動(dòng)作也叫“小燕飛”，將兩側(cè)手臂和雙腿同時(shí)向上舉高，集中于刺激腰部肌肉。

要做到手臂和雙腿協(xié)同發(fā)力，要將胸部和膝蓋離開地面，頂部位置略微停頓可以增加收縮效果。

建議做5組*12次。

動(dòng)作4：山羊挺身

調(diào)節(jié)好墊面高度，大腿前側(cè)貼于靠墊，雙腳踩于底部踏板上，雙手置于頭部兩側(cè)。

收腹挺胸，背部挺直，俯身向下，直至身體軀干與腿部形成垂直夾角時(shí)停止。

略微停頓后，再用力向上起身，直至背部挺直，調(diào)整姿勢后再重復(fù)動(dòng)作。

注意：小腿后側(cè)需要勾住固定泡沫，避免身體向前摔倒，全程保持背部挺直姿勢，起身時(shí)不要過度后挺背部，略微停頓3秒可以增加頂峰收縮感。

建議做5組*15次。

結(jié)語：

上面推薦的4個(gè)動(dòng)作中，前面2個(gè)動(dòng)作屬于靜態(tài)訓(xùn)練，后面2個(gè)動(dòng)作屬于動(dòng)態(tài)訓(xùn)練。

在訓(xùn)練腰部肌肉時(shí)，同時(shí)也可以強(qiáng)化核心肌群、手臂、肩部、背部等全身肌肉。

建議這套動(dòng)作隔天訓(xùn)練1次，動(dòng)態(tài)訓(xùn)練動(dòng)作要放慢速度，結(jié)束之后要做拉伸，通過一段時(shí)間的訓(xùn)練后，腰部力量便可以增強(qiáng)。