国产精品吹潮在线播放,日韩一区二区三区在线播放,啊级免费黄片视频,66av视频

　　2023桐鄉(xiāng)半程馬拉松賽前一周訓練內(nèi)容

　　一般建議在馬拉松賽前6、7天可安排一次20~22公里的長距離跑后，但是后面的五天的訓練量應(yīng)當逐漸減少，以便于調(diào)整體能狀態(tài)。

　　20公里左右的有氧跑，速度接近于全馬配速，這時的訓練目的并不是以提升能力為目的，保持巔峰狀態(tài)，適應(yīng)比賽配速，對比賽進行一個模擬。20公里跑步結(jié)束后，不要立刻停止運動，而是慢慢減速，使身體逐漸降溫并恢復(fù)正常心率。跑步會導(dǎo)致大量出汗，因此需要補充水分以防止脫水。飲用水或運動飲料有助于迅速恢復(fù)水分平衡。適當?shù)娘嬍秤兄谏眢w恢復(fù)。建議跑步后攝入高蛋白質(zhì)、低脂肪的食物，如瘦肉、魚類、豆類等。跑后身體糖原會大量的消耗，也可適當多吃一些主食，提高機體肝糖原和肌糖原儲備。

　　運動過后做好拉伸與放松，避免疲勞堆積。適當?shù)睦炜梢跃徑饧∪饩o張和疲勞。如果肌肉酸痛，可以進行輕度的活動，例如散步、瑜伽等，有助于加速身體恢復(fù)。如果肌肉疼痛或腫脹，可以使用冰敷來減輕疼痛和減少腫脹。將冰塊包在毛巾中，放在疼痛的區(qū)域上，每次敷10~15分鐘。如有需要，請咨詢專業(yè)醫(yī)生或運動教練