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行走和跑動中的足外八字現(xiàn)象非常普遍外八字現(xiàn)象與踝膝關節(jié)周圍的肌肉力量失衡高度相關如果能夠及時糾正可以預防骨骼的物理性改變使外八字扁平足O型腿下交叉綜合征等一系列問題出現(xiàn)的概率大幅下降外八字問題的糾正性訓練可分為松解拉伸激活和整合四個階段可在專業(yè)人員的指導下分步分階段實施

松解

針對腓腸肌比目魚肌股二頭肌闊筋膜張肌和髂脛束實施松解和抑制主要手段是按摩和按壓可以利用按摩泡沫軸小球例如高爾夫球筋膜槍等工具實施自我按摩也可以用手指按摩杖等工具對壓痛點和扳機點實施按壓還可以在專業(yè)人員的幫助下實施第三方的按摩和按壓

拉伸

針對腓腸肌比目魚肌股二頭肌闊筋膜張肌和髂脛束實施拉伸需要強調的是在對腓腸肌和比目魚肌實施拉伸時可根據(jù)情況適當采用足內旋的姿態(tài)矯枉須過正在對股二頭肌實施拉伸時優(yōu)先采用仰臥姿勢以避免對側小腿出現(xiàn)錯誤姿勢

激活

針對脛骨前肌脛骨后肌腓腸肌內側頭和內側腘繩肌實施激活和強化訓練脛骨前肌和脛骨后肌的強化可以改善踝背屈和踝跖屈時的姿態(tài)為外八字的糾正建立基礎內側腘繩肌和腓腸肌內側頭的強化可以直接改善外八字現(xiàn)象脛骨前肌的激活可以采用踝關節(jié)阻抗背屈的方式彈力帶是不錯的工具脛骨后肌的激活可以采用踝關節(jié)阻抗跖屈加足內翻的方式在坐姿且腿部平放的情況下依然可以利用彈力帶腓腸肌內側頭的激活可以采用負重提踵足可以輕微旋前內側腘繩肌的激活可以采用后彎訓練大腿可以輕微內旋

整合

整合訓練的目的在于提升神經(jīng)肌肉協(xié)調能力當緊張和緊縮的肌肉得到抑制和放松不夠活躍的肌肉得到強化后就可以利用功能性的整合訓練讓相關肌肉得到綜合性的功能性的整合訓練對于外八字問題而言單腿平衡觸伸練習就是不錯的整合訓練方式