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　　前段時(shí)間被翻拍的《深夜食堂》被國(guó)人瘋狂吐槽浮夸不夠接地氣，作為一個(gè)對(duì)時(shí)間異常敏感的人來(lái)說(shuō)，我更關(guān)注的是“深夜”，午夜12點(diǎn)還在外逛吃逛吃的人，睡眠質(zhì)量一定存在問(wèn)題。

　　但是這一觀點(diǎn)遭到愛擼串到天荒地老喜歡小酒到?？菔癄€有意無(wú)意熬夜似真似假晚睡的朋友們的質(zhì)疑。

　　有質(zhì)疑很正常，不過(guò)睡眠也是有尊嚴(yán)的，不據(jù)理力爭(zhēng)的睡眠不是好睡眠。作為健康睡眠習(xí)慣的擁護(hù)者，我已經(jīng)擼好了袖子準(zhǔn)備辯(kai)論(si)：

　　接下來(lái)我會(huì)從睡眠時(shí)長(zhǎng)、睡眠質(zhì)量、晝夜節(jié)律、光線、睡眠時(shí)相延遲綜合癥以及改善辦法等方面來(lái)展開說(shuō)。

　他們要睡夠8小時(shí)，但或許我不需要

　　中華民族以勤奮著稱，什么頭懸梁錐刺股，什么鑿壁借光、聞雞起舞，我們從小受的睡眠習(xí)慣教育是早睡早起或者晚睡早起，對(duì)于入睡時(shí)間以及睡眠時(shí)長(zhǎng)并沒(méi)有一個(gè)嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。

　　雖然近些年關(guān)于睡眠時(shí)間，很多科普作者也做了相關(guān)科普，但是信息魚龍混雜，以致于讓人誤解：好像睡夠8小時(shí)才是達(dá)標(biāo)，不夠或超過(guò)都不行。

　用一張圖來(lái)代替我想說(shuō)的九百九十九句話：

　　7～9小時(shí)，對(duì)大部分成年人來(lái)說(shuō)是比較科學(xué)的睡眠時(shí)長(zhǎng)，但是這不代表對(duì)所有人都適用。有人每天只睡4、5小時(shí)，白天仍然精神抖擻;有人每天都睡夠8小時(shí)，白天還是哈欠連天。

　睡得好不好，不能只看睡多久，還要看入睡時(shí)間

　　睡眠質(zhì)量的好壞不僅和睡眠時(shí)長(zhǎng)有關(guān)，還和入睡時(shí)間緊密關(guān)聯(lián)。

　　科學(xué)健康的入睡時(shí)間受睡眠周期影響(點(diǎn)擊“睡眠周期”了解)。一個(gè)健康的睡眠，大概需要4～5個(gè)睡眠周期交替，每個(gè)睡眠周期約持續(xù)90分鐘左右。按照8小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)和晝夜節(jié)律來(lái)推算，如果習(xí)慣6點(diǎn)起，那往前推即應(yīng)該在10點(diǎn)左右入睡，如果習(xí)慣8點(diǎn)起，那就應(yīng)該在12點(diǎn)左右入睡。

　　但現(xiàn)實(shí)太骨感，因?yàn)槌霈F(xiàn)了越來(lái)越多的打死不睡手機(jī)黨，總是被各種煩心事騷擾的夾心層一族……

　　連和自己親密無(wú)間的寢具也來(lái)?yè)v亂，床墊太硬太軟都難受，枕頭太高太低都不舒服，翻來(lái)覆去難以入睡!

　　對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，如果起床時(shí)間固定，入睡時(shí)間延遲的話，會(huì)造成睡眠時(shí)長(zhǎng)被壓縮，偶爾一兩次自然不會(huì)對(duì)自身睡眠質(zhì)量造成嚴(yán)重影響。何況還有人睡眠效率奇高，即使晚睡且睡得少也能快速恢復(fù)精力，第二天精神抖擻，不受任何影響。

　　但是對(duì)普通人而言，持續(xù)一段時(shí)間或者長(zhǎng)期晚睡就會(huì)造成睡眠不足，體能得不到及時(shí)恢復(fù)，還嚴(yán)重影響白天的生活、工作和社交活動(dòng)，更甚者會(huì)造成抑郁。

　　10點(diǎn)睡6點(diǎn)醒就一定比2點(diǎn)睡10點(diǎn)醒好?

　　2點(diǎn)睡10點(diǎn)醒的作息從理論上講不會(huì)損害健康，也并非不可行，但人體內(nèi)的內(nèi)源性晝夜節(jié)律和外部晝夜節(jié)律是趨于一致的，健康科學(xué)的作息應(yīng)該符合晝夜節(jié)律，受光照影響。

　　延遲睡眠時(shí)間，晝夜顛倒的作息不符合晝夜節(jié)律。什么時(shí)候兩種作息沒(méi)有任何差別呢?

　　模擬理想睡眠環(huán)境

　　完美地模擬出和2點(diǎn)睡10點(diǎn)醒相適應(yīng)的光照時(shí)間，比如在家裝好厚窗簾，在早上10點(diǎn)開始迎接第一縷陽(yáng)光，繼而三餐時(shí)間都向后推遲4小時(shí)，到傍晚5點(diǎn)太陽(yáng)開始落山時(shí)務(wù)必保持人工光照直至晚上9點(diǎn)將光線適當(dāng)調(diào)暗，凌晨2點(diǎn)開始入睡，如果能嚴(yán)格按照這個(gè)節(jié)奏確實(shí)和10點(diǎn)睡6點(diǎn)醒沒(méi)區(qū)別。

　　但是，這只是一種這種理想狀態(tài)，事實(shí)上，你能模擬光照也很難模擬自然界晝夜交替時(shí)的溫度、濕度變化以及外界噪音。

　使用一個(gè)時(shí)區(qū)時(shí)間，但存在時(shí)差的兩地!

　　新疆喀什(東五區(qū))和北京(東八區(qū))雖然都采用統(tǒng)一的北京時(shí)間，但兩地時(shí)差為3小時(shí)，也就是說(shuō)喀什的日出和日落都比北京晚3個(gè)小時(shí)。

　　晚上9點(diǎn)(北京時(shí)間)的喀什(左)和北京(右)

　　舉個(gè)例子，夏季的時(shí)候北京上班族都快吃午飯了，喀什人才開始上班!北京人打算洗洗睡的時(shí)候，喀什人的夜生活剛剛開始，因?yàn)榭κ蚕募就砩峡?1點(diǎn)的時(shí)候天才黑，隨便玩玩都凌晨一兩點(diǎn)了!

　　按照北京時(shí)間，喀什人都是2點(diǎn)睡10點(diǎn)醒的節(jié)奏，但是對(duì)喀什人來(lái)說(shuō)確實(shí)完全依循本地社會(huì)生活作息，科學(xué)健康!

　　但是對(duì)于大多數(shù)成年人來(lái)說(shuō)10點(diǎn)睡6點(diǎn)醒相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較健康的睡眠作息。正常情況下，我們建議成年人在晚上12點(diǎn)之前入睡，睡眠時(shí)長(zhǎng)達(dá)到7～9個(gè)小時(shí)。

　長(zhǎng)期保持夜里晚睡或不睡、白天不醒的狀態(tài)是病，得治。

　　我們將這種睡眠周期紊亂、晝夜節(jié)律失調(diào)、睡眠時(shí)間延后稱之為“睡眠時(shí)相延遲綜合征”，睡眠時(shí)長(zhǎng)如果不足還會(huì)造成“睡眠不足綜合征”。

　　以上癥狀會(huì)不知不覺(jué)影響我們的精神狀態(tài)，讓我們變得易怒、焦慮躁動(dòng)、疲勞乏力、注意力分散。

　　當(dāng)睡眠節(jié)律受到影響時(shí)，皮質(zhì)醇(一種腎上腺分泌的激素)可能就會(huì)一直維持在一個(gè)高水平狀態(tài)，從而影響機(jī)體內(nèi)部的穩(wěn)態(tài)，使得機(jī)體抵抗力下降，所以當(dāng)人們壓力大又睡眠不好的時(shí)候特別容易生病就是這個(gè)道理。

　　我知道晚睡可能不好，但已經(jīng)習(xí)慣了，怎么辦?

　　就像知道垃圾食品不好，但是還是忍不住去吃一樣，當(dāng)晚睡已經(jīng)成為一種習(xí)慣時(shí)，該怎么去改善?

　1、睡眠作息要符合自己的年齡：

　　生活作息和睡眠習(xí)慣一旦養(yǎng)成，很難說(shuō)改就改。但保證優(yōu)質(zhì)的睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵之一就是保證充足的睡眠時(shí)間，可以從兩個(gè)方面著手：按照本地社會(huì)通常作息固定上床和起床時(shí)間;保證和自己年齡相符合的睡眠時(shí)間。

　　具體怎么做呢?比如二三十歲的上班族，每天保證8小時(shí)左右睡眠時(shí)長(zhǎng)即可，如果習(xí)慣每天早上6點(diǎn)起床，那么上床時(shí)間就盡量接近晚上10點(diǎn)并逐漸固定;如果習(xí)慣7點(diǎn)起床，那就盡量固定在晚上11點(diǎn)左右上床睡覺(jué)。

2、挑選或更換讓身體更放松的寢具：

　　如果是寢具舒適度不夠，尤其是床墊、枕頭太硬或太軟，導(dǎo)致入睡時(shí)間延遲，建議選擇材質(zhì)上更舒適且更貼合身體曲線的寢具，比如記憶綿。

　　無(wú)形的壓力很難緩解，但是身體受到的有形壓力，如果能通過(guò)寢具來(lái)改善的話，對(duì)我們的睡眠質(zhì)量會(huì)有很大的提升。何況記憶綿材質(zhì)的床品并不十分昂貴，即使是租房一族也可以承受得起。

　　再拿枕頭來(lái)說(shuō)，很多都市白領(lǐng)多少都有點(diǎn)頸椎問(wèn)題，而記憶綿材質(zhì)的枕頭恰好能幫助緩解這一問(wèn)題，讓人在睡眠過(guò)程中頸椎有支撐，這樣頸椎部位的壓力就減輕了。壓力小了，睡眠質(zhì)量自然也會(huì)相對(duì)提升。

　3、曬曬太陽(yáng)(定時(shí)光照)：

　　研究表明早晨予以光照會(huì)使睡眠時(shí)相前移，而傍晚或就寢前光照則可使睡眠時(shí)相推遲。具體的臨床專業(yè)治療我在此不做贅述，但研究結(jié)果給了我們一些比較實(shí)用的提示：

　　通常早上7點(diǎn)～9點(diǎn)期間(醒后1～2小時(shí))接受光照，下午4點(diǎn)以后避免光照，晚上應(yīng)避免接觸強(qiáng)光，尤其是22點(diǎn)以后盡量避開手機(jī)、電腦等光源刺激。

4、白天動(dòng)一動(dòng)：

　　適當(dāng)鍛煉能幫助改善睡眠質(zhì)量。鍛煉的最佳時(shí)間是早晨，要避免睡前3小時(shí)內(nèi)鍛煉。如果從未有過(guò)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，也可以進(jìn)行輕度的鍛煉，比如快走、騎共享單車等。

　5、定時(shí)褪黑素的治療：

　　如果說(shuō)以上方法實(shí)在沒(méi)能堅(jiān)持下來(lái)，或者堅(jiān)持了對(duì)自己沒(méi)啥用處，不妨試試褪黑素。

　　褪黑素尤其適合以前老是愛熬夜，看了本文后覺(jué)得得改改了的人，建議在習(xí)慣性睡覺(jué)時(shí)間前5～7小時(shí)服用0.3～0.5mg的褪黑素片，這樣能幫助改善睡眠結(jié)構(gòu)，敦促身體盡快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

　　但也要注意這種方法存在的缺點(diǎn)，就是停藥后2～3天身體可能會(huì)復(fù)原到以前的狀態(tài)。