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1、長慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時(shí)間可達(dá)兩小時(shí)。跑時(shí)不用計(jì)算距離，只須計(jì)時(shí)間，一切由身體感覺去決定，待至能持續(xù)跑一個(gè)小時(shí)后，可改為每周一次和進(jìn)行第二種訓(xùn)練(每次跑步練習(xí)都要記錄日期和時(shí)間) 。

2、快長跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經(jīng)此鍛煉后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數(shù)，證實(shí)體力的進(jìn)步(跑后翌日早上，脈搏應(yīng)降回七十二次以下)。

3、間歇跑，訓(xùn)練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進(jìn)步最快，每周只宜做一次，可在周三做(因?yàn)橛腥鞎r(shí)間休息，可望周日回復(fù)體力)。