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1、平板支撐45-60秒：俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿伸直并攏，雙肘與雙腳支撐身體，核心收緊，全身繃緊，保持身體從頭到腳呈一條直線。

2、俯身提膝抬腿20次，換邊：俯身，雙手與雙腳支撐身體，核心收緊，向前提膝收腹至動作頂點，稍停后，向后伸直提膝腿并抬臀至身體從手臂到腳呈一條直線狀態(tài)。

3、跪姿轉體后抬腿20次，換邊：跪姿，對側手與膝蓋支撐身體，非支撐手臂置于耳旁，背部挺直，核心收緊，向后抬起非支撐腿，同時非支撐手臂一側向外轉體，至動作頂點后向內提膝，同時上半身轉回。