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1、個(gè)人設(shè)定定時(shí)跑、定距跑練習(xí)，如定時(shí)跑：3分鐘、5分鐘、6分鐘；定距跑：600米、800米、1000米、1200米 (女生)；800米、1000米、1500米、2000米 (男生)。練習(xí)后測(cè)量心率，跑步結(jié)束時(shí)心率、跑后3分鐘心率狀況。在教師指導(dǎo)下評(píng)價(jià)身心感受，個(gè)人設(shè)定的目標(biāo)是否合理。正確評(píng)價(jià)個(gè)人身心潛能，確立新的鍛煉目標(biāo)。

2、選擇大肌肉群參與活動(dòng)的周期性、長(zhǎng)時(shí)間有氧代謝為主的活動(dòng)，如耐久跑、游泳、騎自行車等；耐久跑要有一定的強(qiáng)度，一般心率在130～150次/分；每周鍛煉3～5次；鍛煉持續(xù)時(shí)間15～20分鐘；鍛煉要有準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)；盡量不在水泥地和瀝青路面上練習(xí)，確保身體安全。