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　　一、睡眠衛(wèi)生教育

　　1、創(chuàng)造適宜的臥室環(huán)境。如適宜的溫度、光線和聲音。

　　2、規(guī)律作息。通過(guò)在相對(duì)固定的時(shí)間起床、睡覺(jué)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。無(wú)論睡眠好壞，是否能睡著每天都要堅(jiān)守上下床時(shí)間，避免居家休息而隨意改變作息時(shí)間。

　　3、糾正不良生活習(xí)慣。傍晚應(yīng)避免飲酒、咖啡、飽食或饑餓，晚飯后不可大量喝水，以減少夜尿。不能賴在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事，比如躺在床上看手機(jī)、看電視、看書(shū)等。避免白天午睡，建議午睡時(shí)長(zhǎng)在30分鐘左右，下午2點(diǎn)以后就盡量不要再睡

　　4、夜間不要看鬧鐘，減少臥室內(nèi)的時(shí)間感?？砂阳[鐘放在床下，或者轉(zhuǎn)移它，夜間盡量不要看到它。如果在睡不著的時(shí)候反復(fù)看時(shí)間，往往會(huì)引起挫敗感、煩躁感和擔(dān)心緊張，這些不良情緒反過(guò)來(lái)也會(huì)干擾睡眠。

　　5、白天接受太陽(yáng)光的照射，有助于調(diào)節(jié)自身生物節(jié)律。保持規(guī)律的體育鍛煉，白天增加有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、爬山等，睡前2小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

　　二、睡眠放松訓(xùn)練

　　在昏暗的燈光下進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練、聽(tīng)輕音樂(lè)、正念冥想、身體掃描等，讓自己放松身心。下面著重談一下常見(jiàn)的睡眠放松訓(xùn)練的方法，包括呼吸放松、想象放松、漸進(jìn)式肌肉放松等

　　首先，向大家介紹一下腹式呼吸:舒服地躺在床上，慢慢地閉上眼睛，通過(guò)鼻子緩慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，隨著自己緩慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落變化。即，當(dāng)我們緩慢吸氣時(shí)，感受到腹部慢慢地鼓起來(lái);緩慢呼氣時(shí)，感受到腹部慢慢地癟下去。大約十次，身體就會(huì)進(jìn)入放松的狀態(tài)。

　　其次，嘗試漸進(jìn)式肌肉放松。這是一種行為療法，通過(guò)交替出現(xiàn)的肌肉深度緊張及放松，找到全身放松的感覺(jué)。嘗試著讓自己的肌肉緊張到極點(diǎn)，接下來(lái)，它就會(huì)朝向放松的方向發(fā)展了。具體實(shí)施方法是，把力量集中到某一個(gè)部位的肌肉，然后用力收縮，繃緊到頂點(diǎn)7-10秒鐘，然后突然放松，享受肌肉瞬間變得軟綿綿的感覺(jué)，此時(shí)身體就能產(chǎn)生最放松的感覺(jué)，減輕焦慮，更加容易達(dá)到身心愉悅狀態(tài)，促進(jìn)睡眠。

　　三、睡眠限制療法

　　通過(guò)減少在床上的非睡眠時(shí)間來(lái)提高睡眠效率。具體做法如下:養(yǎng)成記錄睡眠日記的良好習(xí)慣，每天記錄上床時(shí)間、起床時(shí)間、睡眠時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)、上廁所次數(shù)、影響睡眠的因素等

　　記錄一周每晚平均的睡眠時(shí)間和睡眠效率，第二周臥床時(shí)間不少于上一周平均睡眠時(shí)長(zhǎng)，若睡眠效率達(dá)到90%以上，第二周可提早15~30分鐘上床;若睡眠效率在80%~90%之間，則第二周維持原來(lái)的上床時(shí)間;若睡眠效率低于80%，則第二周要推遲15~30分鐘上床

　　通過(guò)此規(guī)則調(diào)整睡眠時(shí)間和效率，直至達(dá)到足夠的睡眠時(shí)長(zhǎng)。值得注意的是，無(wú)論睡得多晚，每天早上都務(wù)必同一時(shí)間起床，且白天不補(bǔ)覺(jué)。

　　四、刺激控制療法

　　失眠患者進(jìn)入臥室，大腦過(guò)于興奮反而難以入睡，刺激控制療法在于糾正床與入睡之間不良的條件反射。具體做法:當(dāng)30分鐘內(nèi)仍無(wú)法入睡時(shí)，不要一直躺在床上，應(yīng)起身離開(kāi)臥室當(dāng)有困意時(shí)再返回，重復(fù)上述步驟直至睡著。無(wú)論夜間睡眠如何，每天定時(shí)起床，白天避免睡覺(jué)。