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1、使用正確的抓握姿勢(shì)。即便是最基本的上下移動(dòng)的引體向上運(yùn)動(dòng)仍然有許多可供你選擇的變式，無(wú)論你采用的是何種抓握方式，最重要的是規(guī)范你的姿勢(shì)，以此防止運(yùn)動(dòng)傷害，并將訓(xùn)練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導(dǎo)——多為大同小異的動(dòng)作。

（1）常規(guī)抓握。雙手與肩同寬，完全握住欄桿，手臂伸展，將身體掛住。緩慢勻速地把胸部提至欄桿處，下巴提到欄桿以上，再緩慢將身體放下至起始位置。

（2）中立抓握。抓住兩個(gè)平行的欄桿或手環(huán)，讓兩個(gè)手掌相對(duì)，全力懸掛住，接著將胸部盡可能提升至欄桿中間，讓下巴處于欄桿之上，然后勻速回到起始位置。

（3）下巴向上抓握。低手握住欄桿，與肩部同寬，通過(guò)二頭肌發(fā)力將下巴提至欄桿以上，全程速度放緩，接著回到起始位置。

2、注意使用背闊肌和三角肌的力量。對(duì)于方法有限的人來(lái)說(shuō)，引體向上可以說(shuō)是最好的測(cè)試手臂肌肉的方式，但是實(shí)際上，相比于手臂肌肉，背部肌肉對(duì)于引體向上的重要性可謂有過(guò)之而無(wú)不及。要想形成規(guī)范的姿勢(shì)（因?yàn)榈靡詫⒂?xùn)練成果最大化），不妨多調(diào)動(dòng)腋窩往后的肌肉以及身體兩側(cè)的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發(fā)力。你身體兩側(cè)以及腋窩往后的肌肉群是有特別的名稱的，叫做背闊肌和三角肌。如果你發(fā)現(xiàn)在做引體向上的動(dòng)作時(shí)這部分的肌肉很難調(diào)動(dòng)，不妨拉大抓握的距離。

3、不要搖擺身體。引體向上并非易事，但實(shí)際過(guò)程卻非常簡(jiǎn)單：無(wú)非就是懸掛于欄桿上、提起身體、再放下，其他任何能讓這項(xiàng)訓(xùn)練變簡(jiǎn)單的動(dòng)作都會(huì)讓你的訓(xùn)練成果打折扣。記住，引體向上本身就是有難度的，否則你也不會(huì)有力量上的進(jìn)步，所以你應(yīng)該盡量避免搖擺身體來(lái)試圖減小訓(xùn)練難度，盡管很多人都提倡“搖擺型”的引體向上來(lái)降低難度。搖擺身體最多算作是“欺詐”行為，還有很多動(dòng)作本質(zhì)上是十分危險(xiǎn)的。在做引體向上時(shí)，千萬(wàn)不要震動(dòng)、扭轉(zhuǎn)、或者猛拉，因?yàn)楫?dāng)你在訓(xùn)練時(shí)肌肉處于緊繃伸縮的狀態(tài)，這些突然的動(dòng)作會(huì)在你的肩背部猛施壓力，進(jìn)而引起損傷。

4、做引體向上時(shí)將雙腳交叉。引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時(shí)將雙腳交叉，這看起來(lái)是無(wú)關(guān)緊要的動(dòng)作，但實(shí)際上對(duì)于維持正確的訓(xùn)練姿勢(shì)幫助巨大：因?yàn)殡p腳交叉能有效防止人們搖擺身體的傾向。雙腳交叉時(shí)膝蓋可以適當(dāng)彎曲——但要在不影響正確姿勢(shì)的前提下。

5、保持頭部向前，身體豎直。當(dāng)你覺得引體向上很困難時(shí)，你可能會(huì)很自然地把身體蜷縮到一起，頭部朝下發(fā)力，背部彎曲，肩膀聳起，但這些動(dòng)作你都應(yīng)該在訓(xùn)練中避免，因?yàn)檫@么做會(huì)給你的頸部和背部施加額外的壓力，有可能引起持久的酸痛甚至損傷。正確的姿勢(shì)是將身體打直，頭部朝向正前方，以此來(lái)讓肌肉負(fù)重，而不是你的脊椎。