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1、第一個(gè)動(dòng)作：側(cè)平拉。

調(diào)整滑輪高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微側(cè)傾，這樣讓我們的身體變得更加穩(wěn)定，防止鍛煉肱三頭頭肌時(shí)，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，參與發(fā)力。

緩緩將拉力器拉至遠(yuǎn)方，直到手臂伸直和肩部同高。鍛煉3到5組之后，換另一只手進(jìn)行鍛煉。

2、第二個(gè)動(dòng)作：直臂下拉。

調(diào)整拉力器滑輪高度，選擇合適重量。雙手抓握拉力繩把柄，保持肘部固定不動(dòng)，僅僅利用肱三頭肌，將手臂伸直。

3、第三個(gè)動(dòng)作：杠鈴頸后彎舉。

雙腳自然開立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，頭部略微前傾，手臂伸直彎曲，和上一個(gè)動(dòng)作類似，保持肘部不動(dòng)，或者盡量在一個(gè)范圍，利用手臂肱三頭肌的力量，將杠鈴舉至高處即可。

4、第四個(gè)動(dòng)作：俯臥啞鈴屈臂。

雙手各自抓握一個(gè)啞鈴，屈膝，身體俯臥，和地面平行。利用肱三頭肌力量，將手臂伸直。鍛煉過程中保持重心穩(wěn)定。許多人鍛煉此動(dòng)作時(shí)候，容易重心不穩(wěn)，甚至跌到。此動(dòng)作除了鍛煉手臂肱三頭肌之外，還能鍛煉身體軀干的穩(wěn)定性。