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1、重量杠鈴推舉。

第一個鍛煉動作我們要使用感杠鈴進行鍛煉，在練習時如果你是健身了一段時間的鍛煉者，可以使用較大重量的杠鈴片進行鍛煉。如果你是剛開始接觸這個動作，你可以先使用較輕的重量進行練習，先慢慢感受這個動作對于三角肌的肌肉刺激感。

在練習時我們身體保持站姿，挺胸收腹站直，雙手握住杠鈴進行推舉，握住杠鈴時雙手的手腕不是直握的，可以讓手腕稍微的往后壓點，這樣可以避免你手臂承受過多的壓力。

在練習時推舉動作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，鍛煉速度不要過快，慢速度的鍛煉可以讓你肌肉得到良好的刺激。

2、坐姿啞鈴推舉。

在練習時坐在有靠背的凳子上進行鍛煉，練習時雙手把啞鈴支撐在肩上進行推舉。推舉時動作幅度要準確，也不要推得太過，推舉的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，這樣你有可能就是練到三頭肌了。

3、單臂繩索側平舉。

在練習時我們要使用到拉力器進行鍛煉，練習時身體站直，單手握住拉力器進行側平舉鍛煉，另一只手可以放在身后，練習時平舉的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在鍛煉時身體不要出現(xiàn)大幅度的動作，我們只有手臂在動。

4、伸縮面拉。

這個動作主要是針對我們?nèi)羌『笫M行鍛煉的，在練習時把繩索調(diào)整到你的面部前方，然后雙手握住繩子進行拉動，拉的方向是朝著你的面部，在面拉的時候是針對你的三角肌后束進行鍛煉。

練習時注意的是調(diào)整繩索的角度，角度要調(diào)整到位才能得到最好的鍛煉效果。

5、鍛煉量：四個動作每個鍛煉4組，每組8~10次。練習的組間要記得給自己加些拉伸動作。