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1、交叉波浪。

（1）雙腳站穩(wěn)，寬度不限(可以比肩膀?qū)捇蛘?，雙手緊抓戰(zhàn)繩。

（2）接著，雙手抓著繩子，使用二頭肌、三頭肌、肱橈肌將戰(zhàn)繩交叉用力甩動(dòng)。

（3）記得把重心放在下盤，下背要打直、挺胸、縮小腹，這樣才好發(fā)力甩動(dòng)繩索。

2、雙手波浪。

（1）雙腳站穩(wěn)，寬度不限(可以比肩膀?qū)捇蛘?，雙手緊抓戰(zhàn)繩。

（2）接著，以背部、核心肌群、三角肌、股四頭、臀大肌牽動(dòng)繩子，“兩手同時(shí)”大力上下甩繩。

3、開合跳。

（1）雙腳開、合、開、合跳。雙手抓緊繩子，手向上揮動(dòng)、放下。

（2）上半身利用三角肌、斜方肌、二頭肌及肱橈肌甩動(dòng)戰(zhàn)繩。下半身則是以比目魚肌、腓長(zhǎng)肌、股四頭、股二頭、大圓肌、小圓肌控制跳躍動(dòng)作。

4、左右強(qiáng)摔。采站姿，雙腳屈膝、身體微微向前傾，雙手緊抓繩子，雙臂放松成自然狀態(tài)。開始動(dòng)作后，雙手緊握繩子并抬高，再來順勢(shì)地向(腰部右左)側(cè)身轉(zhuǎn)動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作看起來會(huì)像是在畫“倒U”。轉(zhuǎn)身時(shí)，雙腳與身體也分別向左右(呈微蹲)轉(zhuǎn)動(dòng)，核心肌群更是帶動(dòng)繩索的主要扭動(dòng)力。