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1、啞鈴彎舉

（1）雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉；

（2）掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。

（3）雙手交替運動，鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的支配能力。

（4）可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向卷曲。

（5）做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。

2、雙手啞鈴彎舉

（1）雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；

（2）將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態(tài)，收緊肱二頭肌。

（3）在相當強度的抗阻力訓練后，會感覺到大量血液涌向目標肌肉，肌肉會產(chǎn)生膨脹的感覺。

（4）這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標志。

3、坐姿啞鈴彎舉：雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；彎舉到頂峰狀態(tài)，稍停2-3秒。

4、坐姿啞鈴單臂彎舉：坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關(guān)節(jié)，頂在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的三分之一處；將前臂彎起，或邊彎邊轉(zhuǎn)動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。

5、啞鈴俯身臂屈伸：俯身，將一只手撐在長凳上，另一只手持啞鈴；肱三頭肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三頭肌極限收縮。

6、啞鈴頸后單臂屈伸：單手持啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸。

7、啞鈴仰臥上舉：仰臥于地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲，雙手放于頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對；雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲，直到雙臂伸直于胸前，停頓1~2s。

8、總結(jié)：如上，7種不同的刺激手臂肌肉動作。在訓練時，即使是對同一塊肌肉，也應(yīng)考慮多采用不同的動作予以刺激，這樣能獲得更佳的鍛煉效果。