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1、負重伸蹲跳。這種練習主要是發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)的力量。肩負杠鈴兩手扶住杠鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然后兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關(guān)節(jié)充分伸直，最后腳先離地向上跳起。

2、蛙跳。主要發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量。兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體后擺成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖，連續(xù)進行10--15次，重復3--5組最好在沙坑內(nèi)進行，可保護膝踝關(guān)節(jié)。

3、收腹跳。主要發(fā)展腿部腹部力量和足弓彈性。屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩沖，連續(xù)進行15--20次，重復3--5組。