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1、速度和專(zhuān)項(xiàng)能力練習(xí)，準(zhǔn)備活動(dòng)平時(shí)慢跑1000米，適應(yīng)后再慢跑1500米，不斷延長(zhǎng)跑步距離，讓耐力增強(qiáng)。另外，還可以進(jìn)行各種拉長(zhǎng)訓(xùn)練、協(xié)調(diào)訓(xùn)練、沖泡、彈性跑訓(xùn)練等。速度練習(xí)從30米、60米、80米、100米、150米速度練習(xí)，在中后期沖刺階段需要用到，主要提升專(zhuān)項(xiàng)能力。

2、小力量、一般耐力練習(xí)，準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1500-2000米，增強(qiáng)自身耐力，如果情況允許，可以練習(xí)沖跑和彈性跑，增加自身腿部力量和擺臂速度。持續(xù)練習(xí)拿著杠玲跳臺(tái)階，提升身體素質(zhì)，增加腿部力量和抗阻力的能力。

3、多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)，小步跑是經(jīng)典的訓(xùn)練方法，對(duì)加強(qiáng)腳蹬地的感覺(jué)有幫助。

4、擺臂練習(xí)：眼看前方，身體不要晃動(dòng)，手臂自然擺動(dòng)，并不斷提高擺臂的速度，直到手臂累為止。