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1、挺胸轉(zhuǎn)身

雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙臂向兩側(cè)平舉，然后身體緩緩地向右后方轉(zhuǎn)動，再向左后方轉(zhuǎn)動，反復(fù)各做30-50次。

2、雙手托天

自然站立，雙手手指交叉，掌心向上，吸氣的同時(shí)，朝頭頂做托天動作，抬頭挺胸，并提起腳后跟，然后一邊緩緩?fù)職?，一邊放下雙臂，反復(fù)做20-30次。

3、身體拱橋

平躺在床上，以頭和腳為支持點(diǎn)，把身體拱橋似的撐高，停留15秒后，將身體躺平，反復(fù)做20-30次。

4、提拉肩胛

身體自然站立抬頭，雙手握拳挺胸向后提拉肩胛，深吸氣，然后慢慢呼氣放下雙臂，反復(fù)做3050次。

5、俯臥提重

鍛煉前先取俯臥位，趴在與肩同寬的長凳上，兩手下垂，用最大力氣提起重物，測試一個(gè)提拉時(shí)背肌的最大負(fù)重量。