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　　目前賽事報(bào)名火熱進(jìn)行中，為方便跑友們安全備賽，我們給大家匯總了一份運(yùn)動(dòng)指南!

　　01、訓(xùn)練方法

　　如果你想嘗試一下進(jìn)階訓(xùn)練，那這兩種方法可以幫助你在賽前進(jìn)步更快：

　　■ 亞索800訓(xùn)練法將一次跑步訓(xùn)練拆分成多組800米跑來(lái)完成(5公里≈800米跑*6組)，組間休息時(shí)間與完成800米時(shí)間相同，一次訓(xùn)練最多跑8組，可以根據(jù)自身水平循序漸進(jìn)。一周訓(xùn)練一次即可，其余時(shí)間可以輕松跑、慢跑。

　　如果你的馬拉松目標(biāo)成績(jī)是4小時(shí)，你的訓(xùn)練目標(biāo)就是4分鐘跑完800米，而且要盡量做到第一組和最后一組用時(shí)相同。亞索800側(cè)重提升跑者的最大攝氧量，增強(qiáng)跑者體能，簡(jiǎn)單高效。

　　■ MAF180訓(xùn)練法用180減去年齡，將得出的數(shù)字作為跑步時(shí)的心率，訓(xùn)練時(shí)盡量維持該心率。這種訓(xùn)練法強(qiáng)度適中，能安全地提高心肺功能和耐力水平，能夠?qū)崿F(xiàn)減脂效率的最大化。

　　02、當(dāng)你嘗試進(jìn)階訓(xùn)練時(shí)，可不能急于求成，練得太猛，小心健身變傷身。跑步進(jìn)階一定要記住這五條原則：

　　■ 每周一次長(zhǎng)距離慢跑每周進(jìn)行一次距離最長(zhǎng)的LSD訓(xùn)練，其它時(shí)間按自己的工作節(jié)奏和身體能力訓(xùn)練。

　　■ 每周確保兩天休息

　　不要疲于奔命，某一天沒(méi)有完成計(jì)劃也不必第二天彌補(bǔ)，以兩周或一個(gè)月為周期考察跑量即可。

　　■ 距離每周增加10%LSD的距離可以每周增加10%，或每?jī)芍茉黾?0%，以健身和減脂為目的的跑步，一般不超過(guò)2小時(shí)。

　　■ 按計(jì)劃訓(xùn)練每次跑步都按計(jì)劃進(jìn)行，感覺(jué)不適可以減量，但切勿一時(shí)興起加量。跑時(shí)不必在意配速，跑夠時(shí)間和距離即可。

　　■ 保持熱情可定期參加一些路跑賽事，作為對(duì)自己的獎(jiǎng)勵(lì)，保持對(duì)跑步的熱情。

　　03、要想跑得好，裝備少不了，合適的跑步裝備能有效避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　■ 跑鞋馬拉松跑步裝備非常重要，可不是簡(jiǎn)單的穿上跑鞋就行。一雙適合自己的跑鞋不僅是參賽的基礎(chǔ)，更能幫助新手降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。所以需要根據(jù)個(gè)人腳型和跑步階段選擇合適的跑鞋。

　　■ 運(yùn)動(dòng)服跑步時(shí)會(huì)排出大量汗液，衣物吸汗后摩擦皮膚容易引起發(fā)炎，黏糊糊的感覺(jué)還讓你渾身難受，所以一套透氣速干的運(yùn)動(dòng)服是必要的。此外，壓縮衣可以對(duì)皮膚產(chǎn)生壓力，加強(qiáng)血液循環(huán)，促進(jìn)乳酸分解，有助于降低疲勞。

　　■ 運(yùn)動(dòng)手表在跑步時(shí)監(jiān)控心率、時(shí)長(zhǎng)、里程和配速的運(yùn)動(dòng)手表也值得擁有，有利于我們判斷身體狀況。

　　當(dāng)然，裝備也不是越貴越好，適合自己才最重要。

　　04、在跑步運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，我們的身體會(huì)消耗很多能量，特別是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的時(shí)候消耗的情況會(huì)更加明顯。體內(nèi)的水分、碳水化合物、鹽份、脂肪等多方面的能量都會(huì)流失。為了保證身體健康，及時(shí)進(jìn)行能量補(bǔ)充是非常重要的。但補(bǔ)給可不能“胡來(lái)”，這幾點(diǎn)一定要注意：

　　■ 鹽丸、能量膠

　　鹽丸的作用是補(bǔ)充電解質(zhì)，通常在較長(zhǎng)距離跑步中使用。出汗量的個(gè)體差異較大，原則上1小時(shí)后開(kāi)始服用，每小時(shí)補(bǔ)充一顆即可。

　　能量膠可以快速補(bǔ)充大運(yùn)動(dòng)量下人體所需的能量，通常在10公里以上的跑步中使用，短距離跑步時(shí)并非必須食用。

　　■ 運(yùn)動(dòng)飲料

　　運(yùn)動(dòng)飲料可以補(bǔ)充水、糖分和微量元素。長(zhǎng)距離跑步或氣溫較高時(shí)須按一定頻率少量多次補(bǔ)充，以保持運(yùn)動(dòng)水平，防止機(jī)體出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂。

　　以上物品，5公里以內(nèi)的跑步無(wú)需特意補(bǔ)充。日常跑步，跑前2-3小時(shí)可補(bǔ)充少量碳水化合物，跑前1-2小時(shí)補(bǔ)充350ML左右的水即可。

　　05、一些跑友在跑步時(shí)往往忽略身體發(fā)出的安全警示，盲目堅(jiān)持，進(jìn)而造成運(yùn)動(dòng)損傷，得不償失。因此，跑步過(guò)程中，當(dāng)身體出現(xiàn)以下情況，應(yīng)適當(dāng)暫停跑步計(jì)劃：

　　■ 身體疲勞跑步后腳底、腳踝或膝蓋有緊張酸痛感，起跑時(shí)關(guān)節(jié)、肌肉有緊張僵硬感，這些是身體疲勞的表現(xiàn)，也是受傷的前兆。應(yīng)及時(shí)放松休息，避免受傷。

　　■ 抽筋 抽筋是提示肌肉出現(xiàn)痙攣，常見(jiàn)原因是疲勞和電解質(zhì)補(bǔ)充不足。

　　■ 胸悶胸痛跑步時(shí)呼吸、心率都會(huì)加快，會(huì)感到氣喘，但當(dāng)心臟有緊束感，胸口憋悶，甚至心前區(qū)隱隱作痛時(shí)，很可能是心臟相關(guān)疾病發(fā)作，應(yīng)立即停下休息。

　　■ 全身滾燙不出汗當(dāng)身體不散熱但卻大量產(chǎn)熱，導(dǎo)致核心體溫上升，并很快產(chǎn)生疲勞，可能是夏季跑步運(yùn)動(dòng)性疾病——熱射病的前兆，也是重癥中暑的一種。此時(shí)需立即降溫，補(bǔ)充電解質(zhì)液體，必要時(shí)送醫(yī)治療。

　　此外，發(fā)生急性運(yùn)動(dòng)損傷、惡心嘔吐、心慌等癥狀都應(yīng)及時(shí)停跑，有時(shí)停下也是一種智慧。

　　06、首先要切記，劇烈運(yùn)動(dòng)后5到30分鐘是肌肉恢復(fù)的敏感期，這期間采取以下措施效果最佳。

　　■輕微拉伸+抗阻運(yùn)動(dòng)輕微拉伸配合輕微抗阻運(yùn)動(dòng)(對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng)，如：俯臥撐、平板支撐、引體向上等)或慢跑，能有效緩解肌肉酸痛。拉伸不僅能將更多血液流入目標(biāo)肌肉群，提高恢復(fù)速度，還可提高關(guān)節(jié)靈活性，減少受傷;抗阻運(yùn)動(dòng)可加速血液流動(dòng)，使肌肉更好吸收營(yíng)養(yǎng)，并加快身體代謝速度。

　　■ 自我肌筋膜放松筋膜槍、筋膜球、泡沫軸等都是自我肌筋膜放松的好工具。但使用這些工具時(shí)，最好按壓肌腹，不要長(zhǎng)時(shí)間按壓肌腱。

　　■冷熱水交替沖洗冷熱水交替沖洗可通過(guò)熱脹冷縮效應(yīng)改善血液循環(huán)，放松肌肉。建議水溫分別開(kāi)到肌體可承受的最涼和最燙溫度，輪換沖洗疲勞部位(每30秒到1分鐘換一次，持續(xù)4-5輪)，這是快速放松的家常技巧。

　　最后，若癥狀一直無(wú)明顯緩解，可通過(guò)局部按摩放松、理療恢復(fù)、中藥湯浴、針灸穴位治療等方法。