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腹肌怎么練（如何從零開始練腹肌？）

大家好，我是悠米愛健身。

相信很多人都希望能練出腹肌，但是自己又不知道怎么練。

如果你沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)，現(xiàn)在想要練腹肌，正常需要4個(gè)步驟：先減脂，跟著再?gòu)?qiáng)化核心力量，再去做徒手腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，最后是負(fù)重腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。

下面介紹具體的4個(gè)步驟：

1.減脂訓(xùn)練

想要讓腹肌的輪廓顯現(xiàn)，你的體脂至少要控制在15%以下，最明顯的時(shí)候是在12%以下。

最直白的判斷就是看腹部的脂肪，如果有很多贅肉，說明現(xiàn)在的體脂還很高。如果能看到一些馬甲線，說明體脂沒有降到最低，還是有一點(diǎn)小肚子的。

此時(shí)想要消除多余的腹部脂肪，就要去做減脂訓(xùn)練，選擇強(qiáng)度較低的慢跑和動(dòng)感單車即可。

慢跑可以在戶外，也可以在室內(nèi)，每次跑5公里即可，前期速度放慢一些，到后面可以提升速度，這樣在30-35分鐘左右就能完成訓(xùn)練。

動(dòng)感單車不需要跟教練騎行，每次訓(xùn)練30分鐘即可，前期阻力調(diào)小一些，到后面要增加阻力，這樣可以增加難度，相當(dāng)于在爬坡，減脂效果會(huì)更好。

建議將慢跑和動(dòng)感單車交替訓(xùn)練，周一、周三、周五慢跑；周二、周四、周六動(dòng)感單車，周日休息。

整體減脂訓(xùn)練需要堅(jiān)持3-6個(gè)月左右，那時(shí)候體脂降低了就可以進(jìn)行下一步操作。

2.強(qiáng)化核心力量

當(dāng)你的腹部多余的脂肪已經(jīng)消除很多時(shí)，此時(shí)還不能直接去練腹肌，而是先強(qiáng)化核心力量。

目的是避免在訓(xùn)練腹肌時(shí)出現(xiàn)：下背部酸痛不適感，訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不到位，腹部提前力竭等等。

強(qiáng)化核心力量主要做兩個(gè)動(dòng)作，分別是：平板支撐和V字支撐。

在做平板支撐時(shí)，需要將雙手、雙腳腳尖撐地，屈肘用前臂、雙手和肘部支撐，雙腿并攏伸直，收緊腹部將背部挺直，確保身體軀干呈現(xiàn)一條直線，維持穩(wěn)定保持不動(dòng)。

在做V字支撐時(shí)，采用坐姿方法，將雙腿伸直并攏抬高，同時(shí)身體向后傾斜，將兩側(cè)手臂伸直放于腿部?jī)蓚?cè)，此時(shí)形成V字姿勢(shì)，將背部挺直，收緊腹部，維持穩(wěn)定保持不動(dòng)。

這兩個(gè)動(dòng)作需要連續(xù)做5-10組，每組30秒，直到力竭為止。同樣交替訓(xùn)練，一天平板支撐，一天V字支撐，周日休息，如此交替重復(fù)。

3.徒手腹肌訓(xùn)練

當(dāng)你的平板支撐和V字支撐非常熟練，一次可以堅(jiān)持5分鐘以上時(shí)，說明你的核心力量已經(jīng)有了明顯的提升，此時(shí)就可以進(jìn)行徒手腹肌訓(xùn)練。

你需要在一周內(nèi)分別做4個(gè)動(dòng)作：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿收腿和坐姿轉(zhuǎn)體。

做仰臥卷腹時(shí)，將雙腿屈膝踩穩(wěn)地面，只需要抬起上背部，感受到上腹部收緊即可。

做仰臥舉腿時(shí)，將背部貼于墊面，將雙腿伸直向上舉高至垂直位置，感受到下腹部收緊即可。

在做坐姿收腿時(shí)，雙手支撐于地面，雙腿屈膝上抬，身體向后傾斜，先將雙腿向前伸直，再向著腹部方向回收雙腿，如此交替，這樣可以鍛煉整個(gè)腹直肌。

在做坐姿 轉(zhuǎn)體時(shí)，同樣是以臀部為支點(diǎn)，雙腿屈膝上抬，身體向后傾斜，雙手靠攏向著左右兩側(cè)來回扭轉(zhuǎn)，這樣可以鍛煉到兩側(cè)的腹斜肌。

每周只需要訓(xùn)練4次，連續(xù)練2天休息1天。

參考計(jì)劃：

周一：仰臥卷腹：10組*15個(gè)

周二：仰臥舉腿：10組*12個(gè)

周四：坐姿收腿：10組*16個(gè)

周五：坐姿轉(zhuǎn)體：10組*20個(gè)

4.負(fù)重腹肌訓(xùn)練

當(dāng)徒手動(dòng)作熟練掌握后，就需要增加負(fù)重，這樣可以提升腹肌的整體厚度。

需要做的動(dòng)作有4個(gè)：杠鈴片卷腹、繩索卷腹、坐姿啞鈴轉(zhuǎn)體和跪姿健腹輪。

杠鈴片卷腹，就是在徒手仰臥卷腹的基礎(chǔ)上，雙手握住杠鈴片兩端向上起身，整體動(dòng)作模式一樣。

繩索卷腹，需要使用龍門架訓(xùn)練，換成繩索把手操作，雙手握住把手兩端至于頭部?jī)蓚?cè)，采用跪姿向下收緊腹部。

坐姿啞鈴轉(zhuǎn)體，就是在徒手坐姿轉(zhuǎn)體的基礎(chǔ)上，雙手握住啞鈴兩端向著左右兩側(cè)扭動(dòng)身體，動(dòng)作模式一樣。

跪姿健腹輪，需要用雙手握住把手，屈膝跪立，然后向前推動(dòng)健腹輪至身體快要貼于地面，之后再向上回位起身，始終保持圓背的狀態(tài)。

每周訓(xùn)練4次即可。

參考計(jì)劃：

周一：杠鈴片卷腹：8組*12個(gè)

周三：繩索卷腹：8組*15個(gè)

周五：坐姿啞鈴轉(zhuǎn)體：8組*18個(gè)

周日：跪姿健腹輪：8組*10個(gè)

寫在最后的：

訓(xùn)練腹肌之前一定要先減脂，如果腹部脂肪過厚，就沒辦法練腹肌。減脂成功之后，還需要強(qiáng)化核心力量，目的是為了更好地完成后面的腹肌動(dòng)作，而且練完之后不會(huì)有腰背酸痛感。

在做正式腹肌訓(xùn)練時(shí)，先從徒手動(dòng)作開始，之后再增加負(fù)重訓(xùn)練，這樣腹肌才會(huì)變厚。

這里有一個(gè)跪姿健腹輪比較特殊，看似沒有增加負(fù)重，但是它相當(dāng)于是在做向前和向后的來回滑動(dòng)，相當(dāng)于是用腹部、手臂、腿部在支撐整個(gè)身體，因此它也被劃入到負(fù)重練腹的動(dòng)作當(dāng)中。

練腹肌是個(gè)長(zhǎng)久的過程，動(dòng)作都很簡(jiǎn)單，關(guān)鍵看你能否堅(jiān)持了——悠米愛健身