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　　2024蕪湖馬拉松注意事項（賽前+賽中+賽后）

　　01賽前準(zhǔn)備

　　調(diào)整訓(xùn)練

　　賽前一周逐次遞減訓(xùn)練量，將訓(xùn)練量壓縮至平常訓(xùn)練平均的30％；賽前不需要完全停止跑步，不過距離不要太長，維持在3-5公里就好；不要做肌力訓(xùn)練。

　　提前準(zhǔn)備比賽裝備

　　賽前一周應(yīng)該考慮比賽時需要使用的物品，最好列出清單，按照清單準(zhǔn)備比賽物品，避免遺漏。

　　1.芯片：按要求佩戴，保證成績有效。

　　2.服裝：除組委會發(fā)的賽事服裝，也可以選擇寬松、舒適、透氣、吸汗、自己慣用的服裝。

　　3.號碼布：比賽前一天固定在參賽服裝上，避免第二天早上手忙腳亂。

　　4.跑鞋：跑步最重要的裝備。應(yīng)選擇輕便、透氣、耐磨的跑鞋。比賽鞋最好在訓(xùn)練中多次試穿磨合，穿新鞋參加比賽容易造成腳部磨損。

　　5.襪子：應(yīng)選擇柔軟、吸汗、透氣、接縫平滑、彈性好的純棉襪。

　　6.帽子：天氣炎熱時帽子可以起到防曬作用。帽檐可以擋住汗水、雨水或降溫澆水時，水流進眼睛里，避免頻繁擦拭眼睛。

　　7. 防曬：高溫天氣比賽時涂抹防曬霜，防止曬傷。

　　8.存衣：存衣包內(nèi)放賽后更換的衣物、毛巾、鞋以及輕便的食品飲料。存衣包外必須附上自己的號碼布和姓名，以便賽后領(lǐng)取。

　　9.補給：組委會賽時將提供飲用水、功能飲料、香蕉、能量膠等補給，跑者也可根據(jù)自身需求，攜帶其他補給。

　　10.凡士林：全程選手跑步過程中雙腿雙手?jǐn)[動頻次較高，建議在容易摩擦的部位（如大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和腋下）涂抹凡士林保護皮膚，防止摩擦過度。

　　11.腰包：用于存放參賽必備的小物品。

　　12.魔術(shù)頭巾：高溫天氣可以擦汗、低溫天氣可以御寒。

　　13.飲食管理

　　賽前減少食量，以健康的飲食為主；多喝水，保持身體足夠的水分。

　　02比賽當(dāng)天

　　早餐

　　臨賽前 2 個小時用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得過飽。

　　抵達戰(zhàn)場

　　到達起跑地點以后，你可能受緊張或激動的情緒影響而失去冷靜，所以如果有必要的話，可以列一項清單：放好背包，去趟衛(wèi)生間，確認(rèn)自己的起跑區(qū)域。然后做一些熱身練習(xí)，調(diào)整身體狀態(tài)，為比賽做好準(zhǔn)備。

　　比賽開始

　　一旦站在起跑線上，就必須把所有精力集中到比賽上。鳴槍出發(fā)時，人多擁擠，注意保持冷靜，不必爭先恐后，蜂擁向前，避免被碰撞擠倒。

　　好好地享受你的馬拉松時刻吧。

　　03賽后恢復(fù)

　　冷敷

　　將腿在冷水中浸泡 5-10 分鐘，再用溫水浸泡 5-10 分鐘或用冷熱水交替沖淋。

　　補給

　　賽后補充運動飲料，吃易消化的碳水化合物和蛋白質(zhì)補充體能。跑者在路跑比賽后，不要急于恢復(fù)正常訓(xùn)練節(jié)奏，應(yīng)該安排大約一周的休整時間。休整期間，跑者可以進行慢跑及下肢和軀干等部位的肌肉牽拉，包括按摩，促進身體機能恢復(fù)。賽后的恢復(fù)訓(xùn)練要循序漸進，逐漸增加運動量。