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對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，利用啞鈴或是杠鈴來(lái)做訓(xùn)練可能會(huì)因?yàn)橹亓刻髮?dǎo)致無(wú)法負(fù)擔(dān)。但除了利用重練訓(xùn)練來(lái)雕塑身材外，我們還可以做什么運(yùn)動(dòng)讓體態(tài)更迷人呢？但妳們一定從未想過(guò)這項(xiàng)訓(xùn)練！徒手訓(xùn)練這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常好的選擇，它的好處很多：可以讓訓(xùn)練者不用受到力量的限制，以及省去上健身房的時(shí)間和費(fèi)用，在任何場(chǎng)所以及合適的時(shí)間都可以進(jìn)行，對(duì)女性來(lái)說(shuō)是最佳的訓(xùn)練方法。透過(guò)下列這幾種徒手訓(xùn)練，幫女性們打造更迷人的體態(tài)，即使妳是初學(xué)者，也可以很容易上手。當(dāng)把這些基本的徒手訓(xùn)練底子打好，還能晉升到更困難的動(dòng)作唷。

徒手深蹲

20下。

深蹲可以讓你運(yùn)動(dòng)的能力更好并讓讓你的雙腿更有力，還可以讓你全身上下的肌肉合成的更有效率。更能增進(jìn)你整體的協(xié)調(diào)和穩(wěn)定度。

首先，雙腳打開(kāi)與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲，將重心放在后方臀部。下蹲時(shí)，膝蓋不要超過(guò)腳尖，腹部收緊。

伏地挺身

一組做10下；做三組

伏地挺身能夠扎實(shí)的訓(xùn)練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。在戶外可以利用長(zhǎng)椅來(lái)做，對(duì)女性來(lái)說(shuō)較為簡(jiǎn)單。

首先，將身體呈現(xiàn)伏地挺身的姿勢(shì)，雙手與肩膀同寬，放在椅子上。收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂力量將身體下壓。

橋式訓(xùn)練

一組做10次；做3組

這個(gè)動(dòng)作能夠扎實(shí)的訓(xùn)練到我們的髖關(guān)節(jié)、腹部核心以及大腿肌群。

首先，平躺在地板上，雙手放兩側(cè)，將膝蓋彎曲呈90度。再運(yùn)用臀部力量將身體整個(gè)拱起來(lái)，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。

反向卷體

一組做15次；做3組

這個(gè)動(dòng)作能夠扎實(shí)的訓(xùn)練到我們的腹部核心以及大腿肌群。

首先，平躺在地板上，雙手放兩側(cè)，腹部收緊，將膝蓋往上彎曲呈90度。在換換伸直。

板凳體撐

一組做10次；做3組

這個(gè)動(dòng)作能夠扎實(shí)的訓(xùn)練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。

首先，將身體背對(duì)長(zhǎng)椅，將雙手后撐在長(zhǎng)椅上，雙腳伸直。開(kāi)始進(jìn)行，下壓時(shí)我們的臀部會(huì)與椅子呈現(xiàn)90度。如果在家里想進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練，可以利用床來(lái)進(jìn)行。

上斜單杠

一組做10次；做2組

這個(gè)動(dòng)作能夠扎實(shí)的訓(xùn)練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。

首先，將雙手握住單杠，并將身體往前斜，利用手臂的力量將我們身體往上拉。再緩緩放下。