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科學(xué)研究證明，影響骨路生長發(fā)有的因素很多。運動能刺激骨骼結(jié)構(gòu)，增強骨質(zhì)，經(jīng)常在陽光下參加體育鍛煉，對促進(jìn)骨骼的生長極為有利。運動使骨路變得強壯；運動能提高力量、平衡性和協(xié)調(diào)性，還能減少摔倒和骨路受傷幾率。平時可多做跑跳及力量練習(xí)，對于改善骨路健康很有益處。這些運動包括下蹲、側(cè)踢、壘球、籃球、足球、網(wǎng)球、舉重、跳繩、跳遠(yuǎn)、跳高、有氧健身操、跳舞及慢走等。下面為大家重點介紹幾種強健骨骼的運動。

下蹲

雙手分別握住一個啞鈴，且保持兩個手臂在身體兩側(cè)垂直向下。膝蓋和腳朝前，站立時雙腳與肩同寬。收緊腹部和彎屈的髖部、膝部，直至大腿與地面平行。只要能保持身體平衡，并且不感到疼痛就盡量向下蹲。始終保持胸和肩挺直，將全身的重量落在腳中部和腳后跟。重復(fù)做12次。

側(cè)踢

雙腳并攏站好，手放在兩側(cè)或胸前。向右邁出一大步，當(dāng)右腿接觸到地面的時候，將身體的重心轉(zhuǎn)移到右腿。當(dāng)右腿支撐身體絕大部分重量的同時，保持左腿的膝蓋筆直，用右腿瞪地面后復(fù)位。左腿依上述順序重復(fù)這個動作。膝蓋彎曲到90度最理想，因此，做這個動作的時候只要能保持身體平衡，并且不感到疼痛就盡量向下彎曲。重復(fù)做8—12次。

伸直腰背

專業(yè)的說法是進(jìn)行靜力性體位訓(xùn)練， 比如坐位或站立時，要伸直腰背，收縮腹、臀，或靠 椅背坐直。躺著時應(yīng)盡量仰面平躺，枕頭別太高，讓 背部伸直，床板不能太軟。

每天走5000~10000步

這相當(dāng)于走2?3公里，能有效維持脊柱和四肢的骨鹽含量。如果一天走的步 數(shù)少于1000步，骨量會下降，多于1萬步骨量則增加不太明顯。

練握力30分鐘

每天堅持做，對于防治橈骨（位 于前臂外側(cè)〉遠(yuǎn)端、肱骨（即上臂骨〉近端的骨質(zhì)疏 松很有效，這兩處也是骨折相對高發(fā)的部位，這個方 法尤其適合老年朋友。

慢跑2000~5000米

研究發(fā)現(xiàn)，爆發(fā)力和耐力 運動更能維持和增加骨量，在耐力運動中適當(dāng)穿插爆發(fā)力運動，還可以預(yù)防疲勞性骨折。建議老年人根據(jù) 自己的身體情況，進(jìn)行每天2000~3000米慢跑的耐力運 動，年輕人則推薦每天50~100米短跑的爆發(fā)力運動。

每天兩三次俯臥撐

對中青年人來說，每天做 2、3次，每次20~50個俯臥撐，對股骨（俗稱大腿骨） 近端、肱骨近端、橈骨遠(yuǎn)端的骨質(zhì)疏松有一定的防治 作用。老年朋友則可以根據(jù)自己的能力，做做斜立 撐，比如對著墻壁做俯臥撐。

伸展或等長運動

上肢側(cè)平舉保持不變，能防治 肱骨、橈骨骨質(zhì)疏松；將腿向后伸直保持不變，能防 治股骨近端骨質(zhì)疏松。不妨每天做1~2次，每周3次。