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　　長期伏案、缺乏運(yùn)動(dòng)、精神緊張、易出現(xiàn)腰酸背痛等問題，在此特向大家介紹一組“辦公室瑜伽”練習(xí)法，讓你有效緩解這些癥狀。

　　一

　　靜坐呼吸法

　　動(dòng)作1

　　坐在椅子上，雙腿并攏，一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。

　　動(dòng)作2

　　腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸部，使氣充滿胸、腹，肚子鼓起，持續(xù)3秒鐘。

　　動(dòng)作3

　　放松下頜，呼氣，同時(shí)放松胸部，肚子漸漸收縮，呼氣持續(xù)時(shí)間為5秒，氣體應(yīng)從鼻子里慢慢呼出，用力呼盡余氣后，保持屏息狀態(tài)2秒鐘。

　　動(dòng)作4

　　重復(fù)以上操作5次。

　　功效：可消除緊張和疲勞，放松心情，在練習(xí)時(shí)應(yīng)將注意力集中在呼吸的調(diào)整上，呼、吸要均勻，腦中可想象一些諸如天空、大海等寧靜寬廣的畫面。

　　二

　　脊柱扭動(dòng)法

　　動(dòng)作1

　　挺身坐直，兩腿向前伸展，彎曲右腿，將右腳放在左大腿根部。

　　動(dòng)作2

　　呼氣，將上身軀干向左轉(zhuǎn)，左臂盡量收回背部，右手向前伸，盡量抓住右腳。

　　動(dòng)作3

　　將頭轉(zhuǎn)向右邊，兩眼視線注視右肩之外，保持正常、均勻的呼吸，15秒后還原，左右交換重做一次。

　　功效：可消除肩、頸瘀血，使脊柱更柔韌，從而防止頸痛和腰痛，但在軀體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意按頸—胸—腰的順序，有意識(shí)地自上而下依次扭轉(zhuǎn)，并用頸部提拉脊柱向上挺。

　　三

　　眼睛保健法

　　動(dòng)作1

　　坐在椅子上，閉上雙眼，肩放松，心情穩(wěn)定5分鐘。

　　動(dòng)作2

　　豎起、并攏雙手食指于鼻前方，雙眼凝視指尖10秒鐘，自然呼吸。

　　動(dòng)作3

　　右手往右移，雙眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖為止，再慢慢將雙眼回到正面，相反左手也同樣動(dòng)作。

　　動(dòng)作4

　　將豎起的手指分別向左右兩邊移動(dòng)，眼睛靜靜看著手指，持續(xù)10秒鐘。

　　動(dòng)作5

　　雙手放下，身體不動(dòng)，盡可能凝視頭上面，保持10秒鐘，然后向下凝視10秒鐘，將雙眼往右、下、左、上轉(zhuǎn)動(dòng)3次，再往左、下、右、上轉(zhuǎn)動(dòng)3次。

　　功效：可培養(yǎng)集中力，消除眼睛疲勞，預(yù)防充血，練習(xí)時(shí)應(yīng)將意識(shí)集中在指尖上，且在移動(dòng)眼睛時(shí)頭不能動(dòng)，凝視時(shí)不要眨眼。

　　四

　　風(fēng)吹樹功法

　　動(dòng)作1

　　站立，十指交叉過頭，轉(zhuǎn)動(dòng)腕部，使手心向上。

　　動(dòng)作2

　　身體上提，腳尖著地，呼氣，慢慢將身體向左側(cè)彎曲，做到身體極限，均勻呼吸，放松身體，保持10秒。

　　動(dòng)作3

　　吸氣，慢慢起身，回復(fù)原位，換另側(cè)練習(xí)，反復(fù)5次。

　　功效：可減少腰部脂肪，減輕肩背僵硬，增強(qiáng)平衡感，使形體優(yōu)美，在練習(xí)時(shí)呼吸與功法要配合好，腳尖要站穩(wěn)。

　　五

　　站立舞姿法

　　動(dòng)作1

　　站在有靠背的椅子后面，左手扶住椅背，向后彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。

　　動(dòng)作2

　　呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸10次后，慢慢還原。

　　動(dòng)作3

　　換另一側(cè)重復(fù)，兩側(cè)各做5次。

　　功效：可鍛煉全身肌群，有助于緩解各種背部疼痛和輕微的脊柱損傷，練習(xí)時(shí)意識(shí)應(yīng)放在腰背上，在向上抬腿時(shí)要根據(jù)自身狀態(tài)量力行之，不可勉強(qiáng)。