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1、運(yùn)動(dòng)前后堅(jiān)持拉伸。不止運(yùn)動(dòng)前要拉伸，運(yùn)動(dòng)完之后拉伸也是很重要的一部分?？梢圆捎渺o態(tài)牽拉，牽拉的重點(diǎn)放在幾個(gè)大肌群：大腿、小腿、臀部、軀干、肩、頸，每個(gè)伸展動(dòng)作最好維持20-30秒，最少做2個(gè)循環(huán)。

運(yùn)動(dòng)前拉伸可最大限度避免運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)后拉伸可以增強(qiáng)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。

2、前期冰敷或冷水浴，后期熱敷。運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后會(huì)選擇冷水浴或者局部冷敷的方法，這是因?yàn)閺?qiáng)烈運(yùn)動(dòng)后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，如果這時(shí)候選擇熱水浴的話，水溫太高會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán)。

從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重，而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細(xì)血管，使訓(xùn)練時(shí)造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會(huì)繼續(xù)擴(kuò)大，研究表明，運(yùn)動(dòng)后1天至4天內(nèi)采用冷水浴，后期再選擇熱敷或熱水浴緩解肌肉酸痛問(wèn)題效果更佳。

3、飲食調(diào)節(jié)，突然運(yùn)動(dòng)或者經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的人在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，這種癥狀也可以通過(guò)飲食調(diào)節(jié)緩解，可以補(bǔ)充呈堿性食物，比如蔬菜、菌類；也可以補(bǔ)充富含維生素C的食物，比如柑橘類水果，也可以適當(dāng)補(bǔ)充富含鋅的食物，比如海產(chǎn)品、堅(jiān)果類。

4、按摩放松，跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法。但是不在運(yùn)動(dòng)后立即按摩，可選在運(yùn)動(dòng)當(dāng)晚睡前進(jìn)行。按摩的時(shí)候力氣不能太大，從輕按開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng)并且要注意從四肢開(kāi)始。