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1、體能恢復訓練，通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能。體能恢復訓練心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑僅用于身體恢復，并不會對肌肉造成任何刺激，不會提升你的機體能力。

2、基礎耐力訓練，基礎訓練時，血液循環(huán)中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解并為肌肉提供能量。在基礎訓練中，心率應控制在最大心率的70%~90%。

3、力量耐力訓練，在這種訓練方法中，人體處于有氧和無氧混合代謝狀態(tài)。此時，還有充足的氧氣供血液循環(huán)使用。在訓練中，心率為最大心率的75%~85%。

4、提升階段訓練，在提升階段，人體處于有氧運動向無氧運動過渡的臨界狀態(tài)。在馬拉松比賽中，若跑者的心率能夠保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小時30分鐘內(nèi)完成馬拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的馬拉松用時將超過3小時30分這條臨界線。

5、無氧閾值訓練，通過無氧閾值訓練可以使跑者的耐力達到最佳水平，使其最大攝氧量增加，乳酸形成速度減緩。