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1、雙腿連續(xù)縱跳

從微微的屈膝開始起跳，起跳時蹬地要干脆，在空中髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)要挺直，頭向上頂。落地時微屈膝緩沖，然后接著跳，一般以50次為一組練，3-5組 。

2、單腿連續(xù)跳

連續(xù)盡力向遠(yuǎn)處跳，要求跳的遠(yuǎn)而且快，跳出20米，然后換腿調(diào)回往返一次算一組，練3~5組。

3、連續(xù)立定跳遠(yuǎn)

分腿同肩寬，半蹲向前上方跳出，在空中收腹提腿，并向前送出，落地時屈膝緩沖，緊接著做第二個起跳，要求跳的快而且遠(yuǎn)沒煮跳15-20次，做五組。

4、跳臺階

選擇一定高度的臺階或體操木箱，雙腿跳上再跳下，跳下時兩膝微屈緩沖，臺階高度以高出自己膝蓋十公分為宜，每組20次練五組。

5、負(fù)重半蹲起提踵

兩腿自然分開，肩負(fù)重物嚇到半蹲為實際戰(zhàn)起，然后提成負(fù)荷量要求在最大負(fù)荷的80%以上做5次。

6、負(fù)重全蹲起

與方法五相似，下蹲時要蹲到最低點，然后站起接著再蹲，要求下蹲時腰部要挺直，要慢蹲快起，負(fù)荷量也是最大負(fù)荷的85%以上做五次。

7、負(fù)重半蹲跳

肩負(fù)輕重量或腿綁沙袋從半蹲位開始起跳，重復(fù)做20-30次，做3-5組 。

8、負(fù)重提踵

肩負(fù)杠鈴或者是人，做提踵練習(xí)每組做20次，做4-5組要求負(fù)重量，要盡可能的大一些 。

9、短跑

做6×30米跑即可，也可采用變速跑的方法，目的是發(fā)展下肢肌肉的收縮速度。

10、注意事項

上述介紹的方法應(yīng)交替使用，不可單獨采用自己愿意做的方法，也不可以每次練習(xí)時將全部方法做一遍，要分組練習(xí)，一般每次練習(xí)采用3到4個方法為佳，另外以力量練習(xí)為主藥的方法，英語以速度練習(xí)為主要的方法結(jié)合起來。