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1、長(zhǎng)跑前，應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如走路及伸展操，要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

2、跑后切忌馬上停下來(lái)，繼續(xù)走三到五分鐘，等到全身放松，而且要及時(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)將身體的韌帶拉開(kāi)，而且必須保持一定的時(shí)間。

3、這個(gè)節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏，更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長(zhǎng)跑最好四步一呼吸，因?yàn)殚L(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

4、正確的跑步技術(shù)動(dòng)作，起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)，前后擺動(dòng)幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)，腳尖要朝向跑進(jìn)方向，落地要輕柔前伸，動(dòng)作要放松。