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1、徒手深蹲

雙腳與髖同寬，腳尖朝前，挺胸收腹，下蹲時(shí)保持身體穩(wěn)定。膝蓋對(duì)著腳尖的方向，下蹲時(shí)大腿平行于地面，并且多一次小幅度的下蹲，然后蹲起并且同時(shí)呼氣。每組做20次，做4組

2、深蹲＋交替箭步蹲

雙手交叉握緊于胸前，做一個(gè)深蹲然后再交替做箭步蹲，注意動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，每組做20次，做4組

3、后側(cè)箭步蹲提膝

雙手交叉握緊于于胸前，一只腳向后方邁一步，然后做弓步蹲的動(dòng)作，緊接著做個(gè)向前提膝的動(dòng)作，這邊做完換一腳，每只腳做15次，做4組

4、深蹲跳

在深蹲的基礎(chǔ)上做一個(gè)向上跳躍的動(dòng)作，當(dāng)我們跳起后下落時(shí),膝蓋保持微曲，需要緩沖一下身體,下落不要繃直膝蓋，否則容易受傷，注意呼吸，每組做15次，做4組。

5、仰臥團(tuán)身摸腳

仰臥在地上，雙膝微屈的的時(shí)候雙手去摸腳尖，同時(shí)臀部離開少許，用腹肌發(fā)力，每組做20次，做4組。

6、俄羅斯轉(zhuǎn)體

仰臥于墊子上，上半身和下半身都離開墊子，雙手交叉握緊，腹肌發(fā)力身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，每組做40次，做4組。

7、仰臥舉腿＋反卷腹

仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙手放在臀部下方，雙腿伸直抬起，臀部離開墊子，腰部也懸空于墊子，用腹肌發(fā)力卷起，每組做15次，做4組。

8、 登山跑

俯撐的姿勢(shì)，核心收緊，雙腳快速的提膝，盡量的提高，保持呼吸的節(jié)奏，每只腳各做20次，一共做40次，做4組。