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1、男性鍛煉腹肌最有效的方法：

（1）每天堅(jiān)持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運(yùn)動(dòng)減肥法也有飲食減肥法。當(dāng)然,這些主要是為了練腹肌做準(zhǔn)備的,起輔助作用的。

（2）倒掛式仰臥起坐。倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多,對(duì)體力要求更高,對(duì)鍛煉腹肌效果對(duì)普通的仰臥起坐好很多。不過(guò) 倒掛式難度很大,建議選擇做這個(gè)之前一定要做好安全措施。

（3）負(fù)重式卷腹。想練腹肌,尤其是對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來(lái)說(shuō),比起做仰臥起坐,倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榫砀惯\(yùn)動(dòng)的幅度較小,更安全、科學(xué)和可靠。

（4）平板支撐。平板支撐看起來(lái)簡(jiǎn)單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。

2、女性鍛煉腹肌最有效的方法：

（1）空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置于頭兩側(cè),手臂適度要張開(kāi)。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

（2）健身球卷腹。仰臥在地板上,在背后腰部的位置放一個(gè)健身球,雙手置于頭兩側(cè),手臂張開(kāi)。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

（3）反向卷腹。平躺在地板上,整個(gè)人放松,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側(cè),雙腿同時(shí)向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。