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1、肩部肌肉群的練習(xí)。在訓(xùn)練中，主要針對三角肌的訓(xùn)練，在這里介紹啞鈴側(cè)平舉練習(xí)。在訓(xùn)練中，我們的身體姿勢可以是站姿也可以坐姿，今天我們以坐姿為例，身體坐姿在椅子上，上半身貼緊椅背，保持身體的穩(wěn)定，脊椎處于生理位置，背部挺直，雙手握鈴垂于身體兩側(cè)的髖部，手掌心朝外，雙腳之間的距離與肩同寬，小腿垂直地面，兩肩部保持水平。運(yùn)動時收縮肩部肌肉向上抬起啞鈴，使雙臂伸直并平行地面，頂峰收縮2秒，然后收縮肩部肌肉，使雙手慢慢放下啞鈴回到原位，整個過程要求上半身穩(wěn)定，保持身體平衡不能晃動。這個動作的強(qiáng)度共做4組，每組做15次，每組間歇40秒。

2、背部肌肉群的練習(xí)。想要練就倒三角加強(qiáng)背闊肌的訓(xùn)練是非常重要的，今天小編介紹一個俯身啞鈴劃船，讓朋友們的背闊肌得到很好地鍛煉。身體俯身在平板凳上，右腿給在凳子上同時右手臂伸直支撐在凳子上，左腿支撐在地面上，左手持鈴放在左側(cè)腰部，背部脊椎處于中立位置。運(yùn)動時背闊肌收縮左手持鈴向上運(yùn)動，當(dāng)上臂和地面平行時丁峰收縮2秒，然后慢慢回到原來位置，換右臂進(jìn)行練習(xí)。整個動作保持身體穩(wěn)定不能晃動，此動作的運(yùn)動強(qiáng)度共做4組，每組做15次，每組之間的間歇時間40秒。

3、腰部肌肉群的練習(xí)。在進(jìn)行腰部訓(xùn)練時，采用俯臥撐練習(xí)。身體俯臥在地面上，雙臂伸直支撐在地面上，雙腿伸直前腳掌著地，身體保持穩(wěn)定。運(yùn)動時，腰背部肌肉收縮，使雙臂向下彎曲，身體也隨著下降，當(dāng)身體的胸部到達(dá)最低點(diǎn)時，頂峰收縮2秒，然后收縮腹部和腰部肌肉，在作用力的支持下，伸直雙臂，使身體回到原來初始的姿勢。整個運(yùn)動過程要保持身體穩(wěn)定不能晃動，這個動作的訓(xùn)練強(qiáng)度，小編建議共做4組，每組做10個，每組間歇時間為40秒。