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1、預備式，排空大小便，避開飯前飯后1小時內的時間段，平躺在瑜伽墊上，調勻呼吸，小腿自然彎曲，腳掌貼地。以腹部力量支起上半身，雙手自然放置左右兩側臀部位置。頭微微仰起，以臀部為中心保持不動，利用腰腹力量，牽引上半身向左右側移。左右移動為一次，15-20次為一組。

2、回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地，雙手掌抱頭，使頭部向腹部屈伸，同時抬起左膝，以臀部為支點，盡力向頭部靠近，直到極限，左右腿循環(huán)，一個循環(huán)為一次，15-20次為一組。

3、雙手翻轉置于股間大腿兩側，以臀部為支點，將上半身抬起，雙手掌自由于大腿間來回，使大腿自由向舒張。15-20次為一組。