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1、肱二頭肌的訓(xùn)練：二頭彎舉，取兩個(gè)重量適當(dāng)?shù)膯♀?，將手臂大臂貼近于身體，采用臂握的方式，向上彎舉，舉的時(shí)候注意吐氣，放下時(shí)吸氣，加強(qiáng)離心收縮的時(shí)間；如果想要增肌可以做12個(gè)；如果想要塑型或者減脂，可以做15到20個(gè)。

2、三角肌的訓(xùn)練：肩上推舉，取兩個(gè)重量適當(dāng)?shù)膯♀?，放在手臂兩?cè)，與肩部平齊，吐氣的時(shí)候向上推，注意不要讓肩聳起來，該動(dòng)作同樣想要增肌就做12個(gè)最多；想要塑型就做15到20個(gè)。

3、肱三頭肌的訓(xùn)練：取一個(gè)重量適當(dāng)?shù)膯♀彛旁陬^上，手伸直，慢慢將啞鈴?fù)路?，然后向上舉，注意身體的立直，不要彎曲，同樣的，增肌做12個(gè)最多，塑型和減脂做15-20個(gè)。

4、胸膜肌肉的鍛煉：仰臥推胸，躺下，將啞鈴放在胸部正上方，頭向下擠出雙下巴，背收緊，不要彎腰，啞鈴放在胸部的兩側(cè)，肩以及手臂的角度是盡量呈45°，吸氣，吐氣向上推，效果同樣是想要增肌做12個(gè)，想要塑型或減肥做15到20個(gè)。