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我們的3個(gè)最喜歡的活動(dòng)

如果您正在尋找建立或擴(kuò)展自我護(hù)理方案的方法，我們建議您進(jìn)行以下活動(dòng)。

1.冥想

從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，我認(rèn)為沒有什么比冥想更具恢復(fù)性的活動(dòng)了。花時(shí)間通過冥想與自己重新建立聯(lián)系可以幫助我們更加符合我們的價(jià)值觀。

團(tuán)體冥想可以極大地激發(fā)和啟發(fā)人。有關(guān)選擇適合您的冥想類型的資源，請(qǐng)閱讀本文研究正念與冥想之間的區(qū)別。

2.認(rèn)真的談話

進(jìn)行認(rèn)真的交談是一種很好的自我照顧行為。它涉及全神貫注 地傾聽，誠實(shí)地表達(dá)自己，周到且謹(jǐn)慎地選擇您的單詞以及中止判斷。

尋找合作伙伴或正念活動(dòng)小組來進(jìn)行此類對(duì)話不僅可以自我照顧，還可以幫助您從他人那里學(xué)習(xí)新的自我照顧習(xí)慣。

3.鍛煉自然

任何一種運(yùn)動(dòng)都很棒，但是自然運(yùn)動(dòng)可以令人難以置信的舒緩。去一個(gè)銘記散步，跑步，徒步，或騎自行車在風(fēng)景優(yōu)美，自然的環(huán)境是自我保健的大好形式。

許多團(tuán)體運(yùn)動(dòng)課都在戶外舉行?？紤]加入一個(gè)組織戶外探險(xiǎn)的團(tuán)體或俱樂部。

面向兒童的趣味運(yùn)動(dòng)

兒童趣味運(yùn)動(dòng)教孩子們自我保健非常重要。

今天的孩子們承受著很大的壓力，在計(jì)算機(jī)上做的功課比以往任何時(shí)候都要多。重要的是要告訴孩子們，沒有屏幕就可以存在樂趣。

幫助孩子應(yīng)對(duì)壓力和焦慮的一個(gè)好的開始是通過以下練習(xí)來教他們的正念技能：

1.正念呼吸

我們經(jīng)常認(rèn)為呼吸是一種自動(dòng)活動(dòng)，而且確實(shí)如此。但是，通過練習(xí)，我們可以在呼吸方面變得更好，而擁有冷靜，深呼吸的技能可以幫助孩子應(yīng)對(duì)焦慮和壓力。

這是您可以與孩子一起使用的兩個(gè)正念呼吸練習(xí)，可以分組使用，也可以單獨(dú)使用。

巖石呼吸

讓孩子們躺下，給每個(gè)孩子一個(gè)小石頭，它要有足夠的重量。指示每個(gè)孩子將巖石放在腹部上并深呼吸，使其進(jìn)入腹部，以便他們能感覺到巖石的起伏。設(shè)置一個(gè)計(jì)時(shí)器大概三到五分鐘作為開始，并確保房間保持安靜。

您可以重復(fù)此活動(dòng)并每次增加其長(zhǎng)度。這項(xiàng)活動(dòng)教給孩子有關(guān)腹部呼吸的知識(shí)，可以使焦慮的情緒平靜下來。

吹滅蠟燭

給每個(gè)孩子一根羽毛，或者如果您沒有羽毛，請(qǐng)指示孩子豎起大拇指。告訴他們假裝每根羽毛(或拇指)都是生日蠟燭，必須吹滅。

讓他們深呼吸，然后緩慢而有力地呼氣以吹滅蠟燭。重復(fù)幾次，讓孩子們匯報(bào)一下，也許會(huì)注意到一種新的平靜感。

2.“說你所看到的”游戲

創(chuàng)建了``說您所見''游戲，以幫助患有ADHD的兒童更加關(guān)注周圍的環(huán)境(Burdick&Hallowell，2018)。但是，它可能會(huì)對(duì)所有孩子產(chǎn)生影響，在他們適應(yīng)周圍環(huán)境時(shí)使他們的思想平靜。

這是游戲的步驟(Burdick&Hallowell，2018)。要進(jìn)行設(shè)置，請(qǐng)給每個(gè)孩子一張紙和一支鉛筆：

讓孩子們畫一張周圍的圖畫。

讓他們深呼吸。

讓他們向右看，說出所見。

向左看，說出他們所看到的。

看著他們面前，說出他們所看到的。

看著他們后面，說出他們看到的東西。

查找并說出他們看到的內(nèi)容。

往下看，說出他們所看到的。

然后翻過來的紙，讓孩子們畫出他們所能記住的關(guān)于自己身處何處的圖片。

簡(jiǎn)要介紹一下，讓孩子們談?wù)搩蓚€(gè)圖片之間的區(qū)別。第二張圖紙上沒有的是什么?他們減慢呼吸后，注意到什么?鍛煉后感覺如何?

3.沒有屏幕的樂趣

這項(xiàng)自我護(hù)理活動(dòng)有待解釋，但對(duì)于可能整天花在學(xué)校電腦上的孩子來說，這非常重要。以下是在沒有屏幕的情況下玩樂的一些建議：

一場(chǎng)枕頭大戰(zhàn)

舉行舞會(huì)

在大自然中散步

寵物狗，貓或其他毛茸茸的動(dòng)物

烤餅干或其他美味的東西

組成游戲

說笑話

針對(duì)學(xué)生群體的3個(gè)想法

學(xué)生的生活可能是多重壓力，角色沖突和工作負(fù)擔(dān)過重的其中一種。

自助式干預(yù)在學(xué)生社區(qū)中取得了可喜的成果，包括減輕壓力，增加正念以及其他積極的身體，情感，精神和精神變化(Schure，Christopher和Christopher，2008年)。

以下是一些對(duì)學(xué)生群體的不同研究有效的自我保健活動(dòng)。這些建議是對(duì)基本自我保健做法(例如運(yùn)動(dòng)和睡眠)的補(bǔ)充。

1.沉思的身體練習(xí)：瑜伽，太極拳或氣功

這些練習(xí)中的每一種都涉及緩慢而有目的的運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)在于呼吸和使頭腦平靜。它們可以成組或獨(dú)立完成。

從事過這三種實(shí)踐之一的研究生報(bào)告說，他們的身體發(fā)生了積極變化，例如增加了他們的身體舒適度，應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒的能力以及承擔(dān)責(zé)任和交流感覺的能力(Schure等，2008)。

學(xué)生將這些活動(dòng)描述為“高收益投資”;每天在這些活動(dòng)上花費(fèi)一個(gè)小時(shí)改善了他們的一天(Schure等，2008)。

2.注意飲食

學(xué)生們過著忙碌的生活，有時(shí)進(jìn)食可能是事后的事。盡管健康飲食始終是一個(gè)好主意，但學(xué)生并非總能自己做飯。無論吃什么，學(xué)生都可以練習(xí)正念飲食。

正念飲食涉及在進(jìn)餐時(shí)帶來當(dāng)下時(shí)刻的，非判斷性的意識(shí)。首先要通過避免多任務(wù)處理來保持進(jìn)餐時(shí)間神圣：進(jìn)餐時(shí)間不學(xué)習(xí)或看電視。

緩慢進(jìn)食，咀嚼良好，以及對(duì)所吃的食物表示感謝，都是朝著正餐進(jìn)食的有益步驟。這種做法是如何使正念適應(yīng)已經(jīng)很忙的日程的一個(gè)例子。

3.每周練習(xí)一項(xiàng)與學(xué)校無關(guān)的自我保健活動(dòng)

您每周進(jìn)行的自我保健活動(dòng)由您自己決定，但您必須這樣做。設(shè)定每周自我保健目標(biāo)是對(duì)醫(yī)學(xué)生進(jìn)行簡(jiǎn)短壓力管理干預(yù)的重要組成部分(Greeson，Toohey和Pearce，2015年)。

學(xué)生每周選擇一項(xiàng)活動(dòng)進(jìn)行一個(gè)小時(shí)。除了前面提到的正念練習(xí)外，這項(xiàng)活動(dòng)還有助于減輕感知壓力并增加正念(Greeson等，2015)。

如果醫(yī)學(xué)專業(yè)的學(xué)生每周可以找到一個(gè)小時(shí)做些放松的事情，其他學(xué)生也可以。訣竅在于調(diào)度。為了獲得最大的成功，請(qǐng)?jiān)诿恐荛_始時(shí)選擇一個(gè)小時(shí)并堅(jiān)持下去。

工作場(chǎng)所自理：?jiǎn)T工的四項(xiàng)活動(dòng)

寵物友好的工作場(chǎng)所工作場(chǎng)所可能壓力很大。

在這里，對(duì)性能的需求可能會(huì)導(dǎo)致不斷施加更大壓力的壓力，從而導(dǎo)致工作倦怠和其他苦難。

這是基于小組的工作場(chǎng)所自我保健活動(dòng)的四個(gè)建議。

1.建立一個(gè)讀書俱樂部

有時(shí)與同事交談可能會(huì)很麻煩，尤其是在除了工作之外無話可說的情況下。與同事建立讀書俱樂部可以為您提供共同的基礎(chǔ)，使談話比工作場(chǎng)所的八卦或抱怨更令人耳目一新。

2.寵物友好的工作場(chǎng)所

在家工作的員工可以在工作中陪伴毛茸茸的同伴而受益。通過允許員工帶狗去上班，可以很好地為工作場(chǎng)所提供服務(wù)。

這種做法還可以減輕寵物主人找別人to狗的壓力，幫助他們減輕工作負(fù)擔(dān)，感到更滿意。

3.團(tuán)體健身

如果您的公司有足夠的資源，請(qǐng)考慮將團(tuán)體健身課程添加到您的津貼列表中。在一天中進(jìn)行鍛煉可以幫助員工隨著一天的進(jìn)行而變得更加精力充沛和快樂。

如果無法進(jìn)行團(tuán)體健身，請(qǐng)考慮利用午餐時(shí)間抽血，與同事同行或練習(xí)瑜伽。

4.實(shí)行自我同情

此建議適用于員工和老板。自我同情是任何工作場(chǎng)所自我保健干預(yù)的令人興奮的補(bǔ)充。通過在壓力時(shí)期對(duì)自己友善，您將更有能力增進(jìn)對(duì)他人的理解和同情。

這種類型的思考會(huì)對(duì)組織產(chǎn)生滾雪球式的影響。無論您是親自與同事互動(dòng)還是通過計(jì)算機(jī)屏幕與同事互動(dòng)，都應(yīng)考慮在困難時(shí)期善待自己，以幫助您的整個(gè)組織(Devenish-Meares，2015年)。

教師和輔導(dǎo)員練習(xí)

老師和輔導(dǎo)員各自都有壓力大的工作，可能需要大量的情感勞動(dòng)。由于希望幫助他人并與他人相處，因此許多專業(yè)人員進(jìn)入了這些領(lǐng)域。

但是，如果老師和輔導(dǎo)員由于壓力或孤立而不是處于最佳狀態(tài)，則在幫助學(xué)生和客戶時(shí)就不會(huì)處于最佳狀態(tài)。以下是一些針對(duì)老師和輔導(dǎo)員的自我保健建議。

1.參加治療或監(jiān)督

始終站在二元組的治療師一側(cè)或教室的教學(xué)一側(cè)可能會(huì)在情感上造成負(fù)擔(dān)。參加個(gè)人理療可以為治療師提供空間和機(jī)會(huì)來解決個(gè)人問題，使他們更充分地出現(xiàn)在理療室中。

監(jiān)督可以幫助治療師“縮小”視野，并從不同的角度看待患者的問題。得到主管的意見可以使您的工作更輕松，更有效。

2.花時(shí)間獨(dú)自一人

這兩個(gè)職業(yè)都需要許多小時(shí)的人際交往，花點(diǎn)時(shí)間獨(dú)自一人可以幫助您恢復(fù)體力(Baker，2020)。尋找一種有意義的方式來度過自己的時(shí)間，冥想，鍛煉或進(jìn)行自己喜歡的其他活動(dòng)。

3.學(xué)習(xí)新技能

輔導(dǎo)和教學(xué)需要實(shí)踐，培訓(xùn)和奉獻(xiàn)精神，以提高您的技巧。但是，由于花了很多時(shí)間進(jìn)行工作，所以很容易感覺自己“處在發(fā)情狀態(tài)”(貝克，2020年)。

花時(shí)間學(xué)習(xí)諸如編織，烹飪或彈奏樂器之類的新技能，可以使您的生活更加豐富多彩和有趣。確保選擇一種對(duì)您有意義的技能，以享受您的工作過程和成果。

4.花時(shí)間與同事交談

這些職業(yè)中的每一個(gè)都有獨(dú)特的需求和壓力，而其他行業(yè)的人可能無法理解。由于您是

教室或理療室中唯一的專業(yè)人員，因此它們通常也單獨(dú)執(zhí)行。

每周抽出時(shí)間與同事聯(lián)系可以幫助您減少與外界隔絕的感覺，并提醒您您是一個(gè)支持專業(yè)人員的社區(qū)的一部分(貝克，2020年)。

加入志同道合的專業(yè)人士社區(qū)以建立聯(lián)系非常寶貴。假設(shè)您注冊(cè)了積極心理學(xué)工具包©。在這種情況下，您不僅可以訪問350多種工具和資源，還可以訪問積極心理學(xué)社區(qū)，在該社區(qū)中，有關(guān)各種主題的生動(dòng)辯論和討論為您提供了刺激和支持。

PositivePsychology.com工具

如果您正在尋找可以與客戶一起使用的更具體的自我保健工具，那么，我們上面提到的“積極心理學(xué)”工具包©便會(huì)為您服務(wù)，該工具包中有很多活動(dòng)可以幫助您的客戶。

下面總結(jié)了該工具包中的一些活動(dòng)，所有這些活動(dòng)都致力于自我護(hù)理。

1.照顧自己的活動(dòng)

有時(shí)客戶沒有意識(shí)到自我保健的重要性，但每個(gè)人都以某種方式參與到照顧自己中來。“照顧自己”活動(dòng)對(duì)于那些不太關(guān)心自我護(hù)理的客戶來說是一個(gè)很好的起點(diǎn)。此練習(xí)使用放松和發(fā)人深省的練習(xí)，使您的客戶考慮他們?nèi)绾握疹欁约骸?/p>

2.自我保健愿景委員會(huì)

視覺板是使用圖像，插圖和文字對(duì)概念或想法進(jìn)行的視覺表示。在自我保健的夢(mèng)想板可以幫助你帶領(lǐng)你的客戶在創(chuàng)造一個(gè)愿景板。

創(chuàng)建愿景板的過程可以直觀而有趣，本身就是一項(xiàng)自我護(hù)理活動(dòng)。一旦制作了視覺板，就可以將其存儲(chǔ)在客戶經(jīng)?？梢姷膮^(qū)域，作為自我護(hù)理的主要內(nèi)容或提醒。

3.治療師的自我護(hù)理

由于治療師的工作需要大量的情感勞動(dòng)，因此他們尤其容易疲倦。該治療師自我保健工具提供的20個(gè)策略列表，治療師可以練習(xí)在辦公室把他們最好的自己上班，下班，和留在他們的個(gè)人生活中的快樂和健康。

4.能源管理審核

時(shí)間是一種有限的資源，如今，由于我們中許多人過著繁忙的生活，所以通常很少有時(shí)間花費(fèi)在補(bǔ)充能量上。就像其他自我護(hù)理工具一樣，能源管理審核 側(cè)重于防止倦怠的方法。

審核是為了評(píng)估客戶可能失去能量甚至沒有意識(shí)到的區(qū)域。審核是將能源分為四個(gè)類別的調(diào)查表：精神，身體，情感和精神。

將能量分為四類可以幫助您的客戶全天尋找一些小方法來保存或提高他們的能量水平，從而過上更快樂，更富有成效的生活。

5.處理有毒關(guān)系

良好的人際關(guān)系可能是我們獲得幸福和支持的最重要來源之一，但不良的關(guān)系可能會(huì)成為困擾和苦難的重要來源。有時(shí)很難認(rèn)識(shí)到一種關(guān)系是不健康的，并且當(dāng)您意識(shí)到它不再對(duì)您有用時(shí)，就知道該怎么做。

創(chuàng)建了“管理有毒關(guān)系”工具來幫助客戶識(shí)別有毒關(guān)系，然后就如何管理這些關(guān)系提供指導(dǎo)。

6.自我護(hù)理輪

這篇有用的文章將“自我護(hù)理輪”視為評(píng)估倦怠的理想工具，并提供有益的活動(dòng)和工作表，為您的日常生活注入更多自我護(hù)理。它解釋了什么是健康之輪以及自我保健輪的好處，并提供了大量的自我保健資源。

帶回家的消息

自我保健有時(shí)可以陳詞濫調(diào)，但也可以挽救生命。尋找適合您，您的客戶或您的學(xué)生的自我保健版本，可以幫助您在困難時(shí)期振興自己和社區(qū)。

通過閱讀本文，您在開發(fā)自我護(hù)理方案方面邁出了一大步。以上任何練習(xí)都可以適合您的個(gè)人領(lǐng)域，也可以分組進(jìn)行。您可以自己練習(xí)，也可以教您的客戶練習(xí)。

請(qǐng)記住，如果您要教某人一種練習(xí)，請(qǐng)確保自己嘗試一下。當(dāng)您真正相信鍛煉有效時(shí)，您的客戶會(huì)注意到并親自嘗試一下。除了上面的工具以外，還請(qǐng)嘗試這些自我護(hù)理工作表，以建立堅(jiān)實(shí)的自我護(hù)理基礎(chǔ)。