消防水域救援五個必須（消防水域救援五個決不允許）
2022-12-03
更新時間：2022-10-14 07:54:57作者：未知
注意：每周鍛煉2-3天，每個鍛煉日間要有間隔休息。每個動作或部位重復2-4組，組與組間歇時間1-2分鐘。在初級難度下，按照10，15，20個每組的重復次數，每1-2周進階一次。能夠完成20個每組的重復次數后，之后再進階到中級動作難度下，按照每組10個的重復次數進行鍛煉，1-2周后，進階到每組15個重復次數，然后繼續(xù)在重復次數上進階到20，之后再在高級動作難度上進行鍛煉。
1.胸部手臂力量
初級是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高，保證手扶物結實穩(wěn)定安全。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）。
2.肩背力量
初級是俯身劃船，要點是屈髖屈膝，保持下肢穩(wěn)定和背部平直。中級是直立劃船，保持身體直立，雙手分開與肩寬，肘部引導手臂完成動作。高級是單臂弓步劃船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動作。
提示：可手拎這啞鈴、飲料瓶，油桶等有重量的物品
3.下肢綜合力量
初級采用自重深蹲，蹲到大腿與地面與水平位置。中級采用高腳杯深蹲的方式。高級采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習過程中保持脊柱中立位，不要塌腰。
4.大腿后群力量
初級是雙腿臀橋，練習需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部過度用力。中級是單腿臀橋。高級是單腿硬拉，主要保持軀干背部平直，支撐腿可微屈，動作全程緩慢有控制。
5.單腿力量
單腿力量鍛煉的初級是分腿蹲，要領是動作練習過程中，身體重心控制在前后腳中間位置。中級是保加利亞蹲，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高，保持平衡，前腳位置通過下蹲調整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可，用力過程注意支撐側腳跟和臀部發(fā)力。高級是弓步蹲，要點是保持平衡，動作流暢有控制。
6.腹側力量
初級是常規(guī)平板撐練習。中級在常規(guī)平板撐基礎交替抬起手臂。高級在常規(guī)基礎上交替抬腳離開地面?？梢圆捎?5秒，60秒，75秒的方式進行進階。
7.體側力量
初級是側撐動態(tài)屈腿，在側撐基礎上，一側大腿做屈曲伸直踩自行車動作，可按照10-15-20次數進階或時間進階，注意練習時軀干不要晃動，身體保持平直。中級是單臂農夫行走，高級是雙臂農夫行走，農夫行走動作是最貼近生活的動作練習，最具功能性，可以鍛煉脊柱穩(wěn)定，手臂和下肢力量，練習可以達到全面充分鍛煉的效果。要點：練習時挺胸，抬頭，小步，快走，負重在自重50%為宜，練習按照時間進階。
8.背部力量
背部練習以鳥狗式練習進行變化進階。鳥狗式練習以對側手足伸展為基礎，鍛煉核心的控制和穩(wěn)定，有助于緩解腰背不適，改善運動表現。初級是對側手足伸展后，放下支撐，換對側。中級是在伸展基礎上，再完成肘膝相碰，再伸展然后換對側。高級是在中級基礎上，支撐側膝蓋離開地面進行對側手足伸展和肘膝相碰的練習。所有鳥狗式練習都應注意身體平直，頭部放平，四點支撐時，腰椎在中立位?！?/p>