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更新時(shí)間：2023-04-20 18:58:45作者：佚名

在家怎么樣鍛煉出腹?。ㄔ诩胰绾五憻挸龈辜。?></p> <p>1、仰臥卷腹</p><p>這個(gè)動(dòng)作實(shí)際上需要的器材是比較少的，如果大家的家里是有條件的，可以使用一個(gè)瑜伽墊，或者直接在床上也是可以進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的。所以這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是比較方便的，不太需要器材的限制，也可以隨時(shí)隨地都可以做。躺在墊子上，或者躺在床上之后，我們的兩只腳要平放著，不過(guò)要讓我們的膝蓋彎曲，然后縮緊自己的肚子，并且挺起胸，下巴也要微微的收一些。這個(gè)時(shí)候我們先開(kāi)始吐氣，慢慢的在家肩膀抬離地面大約40度的角，然后再輕輕地回彈到原來(lái)的動(dòng)作，在這個(gè)過(guò)程中大家需要注意一下節(jié)奏，他回原來(lái)的姿勢(shì)的過(guò)程中要吸氣兩秒鐘上兩秒鐘下，這樣的話(huà)，算一組一組大約做15下，基本上一天能做3到4組就可以滿(mǎn)足我們的運(yùn)動(dòng)需求了。</p><p>2、反向卷腹</p><p>這個(gè)動(dòng)作其實(shí)最能夠鍛煉我們下半部分的肌肉，也就是腹肌的下半部分，所以說(shuō)，如果大家想要鍛練腹肌，這個(gè)動(dòng)作是非常有效。不過(guò)，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，因?yàn)橹荒軌蝈憻挼较掳氩糠值母辜?，所以我們?dòng)的時(shí)候，只要?jiǎng)拥焦桥杈秃?。首先也是一樣的，只需要?zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊，然后躺在瑜伽墊上，兩只腳離開(kāi)地面，抬起來(lái)。這是將我們的大腿骨頭和地面呈現(xiàn)出一個(gè)垂直的狀態(tài)，也就是說(shuō)，大腿是要垂直于地面的，這個(gè)時(shí)候出氣要吐氣，讓我們的盆骨輕輕地抬離地面，然后等到吸氣的時(shí)候在慢慢的放下來(lái)。其中，上抬下放各 2 秒，上下為一下，大雪一組 15 下，每天做3 至 4 組即可。</p><p>3、藥球旋體</p><p>這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該算得上是這三種動(dòng)作中要求比較多的，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作在運(yùn)動(dòng)器材上還需要借助到藥球，大家看了名字也是知道的，藥球旋體，顧名思義要用藥球的阻力來(lái)鍛煉我們左右內(nèi)外的腹肌，不過(guò)，為了考慮到大家要在家里進(jìn)行鍛煉，可能有些人沒(méi)有藥球這個(gè)運(yùn)動(dòng)器材，所以說(shuō)我們也是可以進(jìn)行徒手鍛煉的。但是在有器材的情況下，效果自然是最好的。首先，我們要先將藥球拿起，并且將身體微微抬起，這個(gè)時(shí)候讓我們的身體做一個(gè)30度左右的旋轉(zhuǎn)，左旋轉(zhuǎn)加上有旋轉(zhuǎn)，合起來(lái)才成為了一組。左右各 2 秒，大約一組 15 下，重復(fù) 3至 4 組即可。</p> </div> <div id= 本文標(biāo)簽： 在家怎么樣鍛煉出腹肌  

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