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1、拉力器正位拉。雙臂前伸，肘略顯弧度，高度不超過雙眼，往兩邊拉伸，身體前后移動幅度不要過大，避免借力，如不行，可減少彈簧，保證動作到位。主要鍛煉胸前肌。

2、拉力器上位拉。動作如前，只是高度在頭頂前上方，有往兩邊拉的感覺，主要鍛煉胸肌上部分肌肉，彈簧可適當比正位拉增加。主練上胸。

3、拉力器單手提拉。雙腳平行站立，將彈簧一端踩在右腳下，握緊彈簧另一端，上臂保持不動，用力向上收起小臂，反復上下伸展致胳膊酸熱則換另一只胳膊，主練肱二頭肌。

4、拉力器后位拉。雙腳平行站立，兩腿分開，兩手持拉力器于背后分別向兩邊拉，反復多次，此動作主練肩部肌肉。

5、拉力器后位交錯拉。雙腳平行站立，兩腿分開，兩手持拉力器于背后分別向上下方向拉，至極限后平緩放松反復多次，主練肩背肌肉。