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1、啞鈴上斜臥推。這個動作是我們仰臥在斜凳上完成的，一開始我們雙腿打開仰臥在長凳上，此時我們雙手各握一只啞鈴放在我們的胸前位置。當(dāng)我們身體狀態(tài)調(diào)整好之后，我們雙手平行向上推舉，直到我們的手臂伸直，再將手臂收回，重新開始動作。每一次堅持完成20~30個左右，一次完成三組，每組間隔可以為60秒。注意椅子的斜度最好是在45度到60度之間最佳。

2、坐姿臥推。一開始我們坐在器械上，此時我們背部向后靠，但是要保證身體挺直的狀態(tài)，調(diào)整好呼吸后，我們雙手握住旁邊的握把，這時候?qū)⑽覀兊纳眢w調(diào)整好用力向前臥推，讓我們的手臂能夠向前伸直，此時器械也是向前的。當(dāng)手臂到極限之后，再曲肘收回手臂，連續(xù)完成動作30次為一組，每次可以做三組動作，這個動作安全可靠且能有效鍛煉胸部力量。

3、史密斯臥推。這個動作有一定難度，因為這個動作我們身體是向下斜的，并且頭部朝下。一開始我們身體斜靠在長凳上，這時候杠鈴是在器械上。此時我們雙手打開比肩略寬一個手掌的位置，雙手握住杠鈴，當(dāng)我們調(diào)整好身體狀態(tài)之后，我們用力向上臥推，直到我們的手臂向上斜，但是處于伸直的狀態(tài)，再放下手臂，重新開始動作。

4、保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。小貼士：動作全過程保證臀部和肩部始終貼在長凳上。