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1、深蹲跳，雙手分別抓住一個手柄，掌心相對，向后移動幾步使阻力帶拉緊；身體后傾使阻力帶完全緊繃，將髖部向后坐、彎曲雙膝，盡可能向下深蹲，同時保持脊椎自然(A)隨后用爆發(fā)性的力量向上跳起；之后輕柔的落地；一共做10次。

2、三頭肌過頂伸展，背對固定點，雙手分別抓住一個手柄，雙腳前后分開，抬起雙臂并伸直、使雙手在眼睛的高度，同時阻力帶也拉緊，保持兩個手肘的距離約髖部同寬、手肘指向前方，收緊核心、身體前傾、緩慢的將手肘彎曲至90度；之后反轉(zhuǎn)整個動作，保持上臂靜止不動；一共做10次。

3、屈膝禮弓步，面對固定點，雙手分別抓住一個手柄、雙臂伸直、掌心相對，身體稍微向后移動使阻力帶拉緊，伸直站直、收緊核心、抬起右腳以左腳保持身體平衡，將右腳向后抬起，做一個反弓步、將右膝抬至左腳后方；之后從左腳腳跟發(fā)力將身體推起，回到初始位置，在整個過程中保持核心肌肉參與進來；左右交替，各做10次。

4、強力拉，面對固定點站立，雙腳分開略寬于髖部，左手握住一個手柄，將右手手臂在身前伸直，向右旋轉(zhuǎn)并打開身體、直到身體形成一個T字形；保持右臂伸直，用一個劃船的姿態(tài)用左臂將身體拉起，同時向左旋轉(zhuǎn)軀干，回到初始位置；一共做7次，然后換側(cè)、再做7次。