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1、啞鈴上斜前平舉：?jiǎn)♀徤闲鼻捌脚e是訓(xùn)練肩部肌肉以及三角肌的一個(gè)常規(guī)動(dòng)作，我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候，需要仰臥在平板凳上，仰臥的角度差不多在45度左右即可。后背緊緊貼靠在平板凳上面，雙手各握緊一副啞鈴放在身體的兩側(cè)。慢慢將啞鈴上舉，直到啞鈴高度高于視線的平行高度后，慢慢放下，恢復(fù)初始動(dòng)作狀態(tài)。特別提醒：如果你進(jìn)行的是大重量的啞鈴訓(xùn)練的話，上舉的高度不宜過高，平行即可。

2、坐姿杠鈴頸后推舉：坐姿杠鈴頸后推舉是訓(xùn)練三角肌最好的一個(gè)鍛煉方法，同樣他對(duì)于肩部的打造效果也十分明顯。可以說是一個(gè)綜合性十分強(qiáng)的訓(xùn)練動(dòng)作，在訓(xùn)練的過程中，參與進(jìn)來的肌肉包含了肩部以及背部。訓(xùn)練的時(shí)候，我們需要坐在平板凳上，保持上半身處于一個(gè)挺直的狀態(tài)，雙腳自然的放在地面上，小腿垂直于地面。將杠鈴放置于頸后肩上，雙手緊握慢慢的做向上的推舉動(dòng)作。

3、繩索俯身單臂側(cè)平舉：繩索俯身單臂側(cè)平舉是一個(gè)利用拉力器進(jìn)行訓(xùn)練的常規(guī)訓(xùn)練動(dòng)作，主要是訓(xùn)練肩部以及三角肌后束，經(jīng)常進(jìn)行繩索俯身單臂側(cè)平舉訓(xùn)練可以很好幫助我們打造飽滿的肩部肌肉，讓我們的肌肉看上去更加性感。我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候，要先將繩索固定好，單手抓住握把，雙腿微微分開站著，保持肘關(guān)節(jié)一定的夾角，附身。