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1、4秒鐘俯臥撐。下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間，自己數(shù)著時間點，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然后起來。

2、這個俯臥撐的關(guān)鍵是俯身下壓的動作要持續(xù)4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當(dāng)胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘，你會發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。

3、跪舉啞鈴：雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內(nèi)。

4、雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單，但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點，這可以使你的腹肌同時受力，對腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。

5、動態(tài)俯臥撐：這個動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開，然后起身的時候雙腳并攏。

6、這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。

7、跪式平舉啞鈴：這個動作和第二個動作有點類似，區(qū)別在于舉啞鈴的方式不同，準(zhǔn)備動作是一樣的，雙手持啞鈴，掌心朝內(nèi)。

8、重點在于：不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行，實質(zhì)上，動作強度要比第二個動作大很多。做10次。