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1、直腿硬拉

這個練習要練的部位是臀大肌，以及腘繩肌，這兩塊肌肉其實是支撐你的后半軀鏈的一個最好的方法。

這個動作腳是平行向前的，比你的肩膀略窄一點，然后是髖先動的，而不是膝蓋先動，如果是你的膝蓋先動的話，那么你就會練到你的大腿前側，屈髖下降的同時，你的背部是保持平直的，手臂垂直的拉動杠鈴。

2、站姿杠鈴推舉

這個練習主要是練肩部肌群當中的三角肌，在動作的過程中前中后束作為主要發(fā)力肌群，斜方肌的上部，后背的崗上肌，以及肱三頭作為輔助肌群，是發(fā)展上身寬度的優(yōu)秀動作。

3、深蹲

可以說這是發(fā)展全身力量的優(yōu)秀動作，當你能夠蹲起較大重量時，會有無比強大的成就感，但是我們也不要過于強調(diào)重量，從輕的做起不會有人嘲笑你！