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1、肱二頭肌鍛煉方法：

⑴杠鈴鍛煉

在使用杠鈴時(shí)，抓舉的寬度會(huì)對(duì)二頭肌的練習(xí)產(chǎn)生不同的效果。有這樣一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，與肩同寬，長(zhǎng)短二頭肌所用力差不多相同。越寬，二頭肌短頭肌腱越用力，越窄，二頭肌長(zhǎng)頭肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。這對(duì)于長(zhǎng)短二頭肌的形狀塑造都非常有幫助?？梢宰鋈M坐著的杠鈴聯(lián)系，然后跟著做2-3組全關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

⑵啞鈴鍛煉

斜舉啞鈴是最好的練習(xí)二頭肌長(zhǎng)頭肌腱的方法。 當(dāng)你坐下，手臂移動(dòng)至身體前，這充分舒展了二頭肌長(zhǎng)頭肌腱。長(zhǎng)頭肌腱可以幫助你的手臂擁有更好的肌肉線條，不單只是外觀。

⑶彈力繩鍛煉

盡管彈力繩看起來(lái)細(xì)細(xì)的，但他們可以練習(xí)一種獨(dú)一無(wú)二的耐力，線性可變抗性。和全關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)有類(lèi)似作用。就拿雙臂屈伸這個(gè)動(dòng)作來(lái)說(shuō)。繩子拉的越長(zhǎng)，力道越大，力道越大則抗性越大。這個(gè)方法的優(yōu)勢(shì)在于，隨著抗性越來(lái)越大，你會(huì)使用越來(lái)越多的二頭肌肌纖維這可以幫助增強(qiáng)肌肉力量和強(qiáng)度。

2、背闊肌鍛煉方法：

⑴寬握引體向上

引體向上當(dāng)屬最經(jīng)典的一個(gè)，冠狀面動(dòng)作，主要鍛煉背闊肌，同時(shí)也是發(fā)展大、小圓肌的好動(dòng)作。抓握距離以上升到頂點(diǎn)時(shí)小臂能垂直地面為標(biāo)準(zhǔn)。上升過(guò)程中身體稍向后傾，因?yàn)楸抽熂〉睦w維走向與垂直走向有一定夾角，一定記住：發(fā)力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好發(fā)展。

⑵寬握高位下拉

高位下拉作為近固定動(dòng)作，更穩(wěn)定，能更集中鍛煉背闊肌，并且非常容易上手。同樣，下拉過(guò)程身體稍向后傾，抓握距離以下拉至底點(diǎn)時(shí)小臂能垂直地面為標(biāo)準(zhǔn)。

⑶直臂下壓

背闊肌孤立訓(xùn)練動(dòng)作，矢狀面動(dòng)作。還原過(guò)程中，在控制不出現(xiàn)嚴(yán)重聳肩的情況下，手臂盡量向上伸展，充分拉伸背闊肌。發(fā)力過(guò)程中，臀部保持固定，臀部的前后擺動(dòng)會(huì)使動(dòng)作路程變短，影響肌肉收縮。

⑷T桿劃船

相比于杠鈴劃船，這個(gè)動(dòng)作重心更靠后，跟個(gè)穩(wěn)定，也更容易使用大重量，矢狀面動(dòng)作。背闊肌厚度及下半部發(fā)展的必選動(dòng)作。