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1、仰臥空腿交換準備姿勢兩手扶住腰眼，大小腿成直角，身體成45°角，仰臥墊上。雙腳迅速空中左右交換30次，重復3組。

2、仰臥舉腿準備姿勢雙手放于身體兩側，仰臥墊上；雙腿舉起于頭上與地面垂直，舉腿時控制角度，舉放腿動作要慢。做20次，重復3組。

3、空腿蹬車輪準備姿勢兩手扶住腰眼，大小腿成直角，身體成45°角，仰臥墊上。兩腿快速進行蹬車輪動作60次，重復30組。

4、半分鐘仰臥起坐要求達到25～30次，此方法練習腹肌速度，強調(diào)快速，反復3組。

5、在練習腹肌的同時，可增加背肌練習。